题目说的这三个断崖式衰老时间点，其实是2019年，美国斯坦福大学研究人员发表的一项研究^[1]。

当时他们选取了4263名18-95岁健康人的血浆样本，通过标记检测蛋白质水平的变化，发现人类的生理衰老不是简单匀速的，而是会在34岁、60岁、78岁这三个时间点上出现高峰，有明显的衰老迹象，也就是「断崖式衰老」。

34岁时，是颜值断崖点，细胞外基质（ECM）相关的蛋白质明显减少。ECM成员之一，有我们大家都非常熟悉的胶原蛋白。

所以这时候，我们更容易感觉到皮肤的松弛，塌陷，以及出现皱纹。

到了60岁和78岁，更多的是健康断崖点，出现身体机能的下降，以及和年龄相关的疾病，比如心血管疾病、阿尔茨海默症等。

但断崖式衰老，它其实是一个从量变到质变的过程。

这就好比我们对某个人感到失望，等这种失望攒到一定程度，我们才会转身离开一样。它会经历前面那段不断累积的过程，然后在某一个点，突然爆发。

而衰老的过程，从我们出生那一刻起，就开始了......

换句话说，衰老人人有份，无人幸免，那我们还有啥好焦虑的。

但是！！（人就不能过于好奇，好奇对躺平不利）

有研究表明，有些人老得慢一点，有些人老得快一点。

2015年，美国杜克大学医学院的研究人员，曾对1037名健康人进行了跟踪研究，并通过对衰老生物标志物的测量发现，当这群人的实际年龄同为38岁时，生理年龄却横跨28-61岁^[2]。

也就是说，这群人里面，有人是加速老去的！！！

然后，研究人员还想看看，这些衰老得更快的人，在外人看来是不是会更显老。

所以，他们帮这群人拍了照，再把照片给一组杜克大学的本科生来打分（学生们不知道照片里的人的信息，光凭照片判断）。

结果在学生们的眼中，生理年龄偏大的人比生理年龄偏小的同龄人，看起来更老。

这可能就是为什么有些人看上去特别“抗老”，原来是和生理年龄有关。

那我们能不能逆转生理年龄，或者让它“老”得慢一点？

想什么呢~返老还童是不可能的！！！

但我在找资料的时候，发现了两个比较有意思的研究，这两项研究让我们看到短期逆转生理年龄的可能性。

2021年，美国功能医学研究所等机构的研究人员，开展了一项随机对照临床试验，找来了43名年龄在50-72岁之间的健康成年男性，对他们进行「饮食+生活方式」的干预。

8周后，干预组的生理年龄比之前平均年轻了1.96岁，比对照组平均年轻了3.23岁^[3]。

2023年，研究人员又找来了6名年龄在46-65岁之间的健康成年女性，还是以改变「饮食+生活方式」来开展试验。

8周后，6人中有5人的生理年龄平均减少了4.6岁，1人没有变化^[4]。

研究里提到的「饮食+生活方式」具体方案，由于内容比较多，我就不放过来了，感兴趣的话可以去看下原文。

我把方案里的内容简单归纳了一下，顺便降低了一点实施难度。

饮食：

间歇性禁食，晚上7点-早上7点不吃东西
每周3份肝脏，5-10个鸡蛋
每天以植物性饮食为主，包括但不限于深色绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、低糖水果
每天喝杯绿茶或者乌龙茶，补充点南瓜籽、葵花籽、益生菌
适量摄入动物蛋白
避免加糖食物和饮品、奶制品、谷物、豆类

运动：

每周至少5天，每天至少30分钟以上的运动，运动强度为最大运动量的60-80%

睡眠：

每晚至少睡眠7小时

压力管理：

每天两次20分钟的呼吸训练，通过呼吸来减轻压力

看完上面这几点，你们有没有觉得有点眼熟？

没错，就是我们老生常谈的，健康饮食+运动+睡眠+好心情。

论抗衰老，终究是离不开它们。