原创 周剑平
▼本文作者▼
在如今的快节奏生活中，睡眠长期处于“负债”状态，被忽视其作为健康基石的重要性。然而，科学研究已经证实，每晚保持7-8小时的充足睡眠不仅能让你精神焕发，还能有效预防心血管疾病。
睡眠与心血管病的微妙关系
研究表明，睡眠时间与心血管健康之间存在着密切的关系。具体而言，每晚保持7-8小时睡眠时间的心血管病风险最低，睡眠时间≤6小时或≥9小时均与心血管病的高风险相关。
该研究对近41万名平均年龄52岁，其中59%为女性的居民进行了平均9年的随访。他们平均每天睡眠7.4小时。结果显示，睡眠时间与心血管病、血管疾病死亡和全因死亡的风险之间存在U型关联，其中最佳睡眠时间为7-8小时。相比之下，睡眠时长不足5小时者或超过10小时的人群，各类心血管疾病和死亡风险均有所上升。
美女们，睡眠不足是大敌
对于女孩子们来说，睡眠不足可是个双重打击！最新研究结果显示，长期睡眠不足会增加健康女性的胰岛素抵抗，对绝经后女性的影响更为显著。这一发现进一步凸显了保持充足睡眠对于降低2型糖尿病风险的关键性。
不同于以往多局限于男性群体或短期、严重睡眠不足情况的研究，本次研究聚焦于40名年龄在20至75岁的女性，深入探讨了长期、轻度睡眠不足（每晚减少1.5小时）对女性血糖和胰岛素水平的影响。
研究数据表明，在六周内，每晚睡眠时间不超过6.2小时的女性，其胰岛素抵抗现象增加了14.8%，而在绝经后女性中，这一风险更是上升了20.1%。对于绝经前女性，研究发现睡眠不足会导致空腹胰岛素水平上升，而绝经后女性则同时面临空腹胰岛素和空腹血糖水平上升的风险。
值得注意的是，研究还发现，这种胰岛素抵抗现象与体重变化关系不大。一旦女性恢复充足睡眠，其胰岛素和葡萄糖水平将逐渐恢复正常。
因此，保持充足睡眠对于维护女性健康，特别是降低糖尿病风险具有关键作用，进而降低心血管疾病的发生风险。
如何拥抱优质睡眠？
那么，如何确保我们每晚都能获得优质的睡眠呢？
建立规律的作息习惯
01
尽量保持每天固定的作息时间，让身体逐渐适应并形成规律的生物钟。避免周末“补觉”过多，以免破坏周一的精力。
打造舒适的睡眠环境
02
确保卧室温度适宜，避免光线和声音干扰。睡前关灯，尽量选用深色、遮光性强的窗帘。
避免刺激性物质和活动
03
晚上避免饮酒及饮用咖啡、茶等含有咖啡因的刺激性饮料，规律进餐，不要空腹上床，尽量不吸烟。同时，避免在睡前进行过于激烈或刺激性的活动，如观看紧张刺激的电视节目或使用电子设备。
放松心情，缓解压力
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工作再忙，睡前也别让脑袋里全是工作的事。试试深呼吸、冥想或瑜伽，让身体放松，心情舒缓。和伴侣或朋友分享心情、倾诉烦恼，你会发现压力瞬间减轻，睡眠质量也大大提升！
药物治疗，酌情为之
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主要是针对通过生活习惯的调整后无明显效果的人群，常用药物有唑吡坦、阿普唑仑等。此外，若患者是由于其它疾病导致的睡眠障碍，还需同时治疗原发疾病，如因躯体疼痛引起的睡眠障碍需使用止痛药物；焦虑状态引起的睡眠障碍需使用抗焦虑药物。具体药物治疗方案需由医生根据患者的实际情况制定，切不可自己随意用药，尤其是各种催眠镇静的药物。
睡眠，这个看似简单的日常行为，实则隐藏着守护心血管健康的巨大力量。从今天开始，让我们一起关注睡眠健康，迎接每一个甜美的夜晚吧！
撰写：王敏慧
审核：周剑平
上海市健康科普青年英才能力提升专项
（JKKPYC-2023-A05）
图片来源：摄图网
作者介绍
周剑平 医学博士
上海交通大学医学院附属瑞金医院
呼吸与危重症医学科 副主任医师
简介：（兼）瑞金医院无锡分院呼吸与危重症医学科执行主任，国家呼吸系统疾病临床研究中心瑞金分中心学术秘书，中国睡眠研究会第四届睡眠呼吸障碍委员会青年委员，上海市医学会呼吸专业分会 第十二届青年委员，上海市医学会呼吸专业分会 第十二届委员会控烟组副组长，上海市中西医结合分会第一届呼吸技术专业委员会委员，上海市医学会科普专业分会第九届、第十届青年委员，上海市中西医结合学会第七届呼吸系统疾病专业委员会青年委员，上海市医师志愿者联盟首席医疗专家，上海科普作家协会健康教育委员会控烟组组长，无锡市医学会呼吸专业分会 副主任委员。
获得荣誉：全国控烟先进个人、上海市优秀青年呼吸医师奖
上海科普教育创新奖、上海市卫生健康委员会五四青年奖章