跑前动态拉伸为主，跑后静态拉伸为主。

以下是我以前写过的文章，正好说明这个问题，誊抄于此：

1 必须预热拉伸

不做预热拉伸肯定不行，别指望慢慢跑起来，就像发动机慢慢热起来，最终都会风驰电掣。

因为个体差异，不做预热拉伸的后果并不相同。有的人或许没事，有的人真不一定。究竟行不行，几十年后各人自见分晓。但是，既然不能否认预热拉伸对跑步没好作用；相比之下，不做预热拉伸对跑步肯定更没好作用。

跑前预热拉伸要侧重于动态拉伸。你所说的‘身体太缺乏运动，一热身拉伸就肌肉酸痛好几天’是不是因为你在做静态拉伸？现在有论文证明，跑前过分的静态拉伸导致肌肉纤维组织提前受损，影响跑步效果，并导致跑步后的恢复过程延长。

（以下视频剪辑自B站up主游不动的小明）

https://www.zhihu.com/video/1754765416298471425

简单说，就是跑前体温较低时的静态拉伸很可能伤及肌肉微观组织，影响跑步状态。

所以，跑前预热拉伸动态为主，静态适可而止。

2 跑后拉伸

但是跑步后静态拉伸要多于动态拉伸。跑后的动态拉伸在于降体温降心率，静态拉伸在于恢复肌肉弹性：真正有力量的肌肉平时都是放松状态的。

关于静态拉伸各种视频都有，自己搜即可，关键是尝试自己柔韧性相适应的动作，不要硬去拉伸；另外，关节柔韧度也要考虑。

3 保护膝盖

关于膝盖受伤的问题，恰恰是肌肉力量决定膝盖受不受伤：肌肉力量越强，膝盖受到的保护越好。

跑步的人必须进行力量训练，即便不进健身房，也要用自重做深蹲等一系列锻炼以增强核心力量。

但刚开始如果没有这方面的锻炼经历，不能直接奔着100去，否则真要受伤了。从靠墙深蹲开始：

1 双脚打开与肩同宽，膝关节不要内扣，膝盖与脚尖方向一致向前或略微向外。

2 屈髋屈膝90度，上身挺直靠墙，目视前方。在练习动作的过程中，腰背一定要贴紧墙壁，保持核心收紧。

3 骨盆位于中立位，重心在两腿之间，不要向一侧偏移。

4 根据自身情况循序渐进，如果膝关节由于压力过大而出现不适，应调整下蹲角度（少蹲点）。

5 训练量大概为1至3分钟/组，每次3组。

如果膝盖现在已经有疼痛感，先把靠墙深蹲的难度降下来，逐步适应了再加上去。再一个，注意给膝盖保温。体温是战胜疾病的法宝。

其它内容以后涉及到了再说。下文是以前写的，有时间看看，或许有帮助。