谢邀，大胖子减肥首先要关注自己的身体状态。大胖子基本上都是不爱运动的，身体素质比普通人还要差一些，加上体重大，对身体各部位的压力和负担也比普通人更大，所以在运动的时候要时刻关注自己的身体状况。

但运动又是必须的，所以我建议从比较简单的运动开始，快走是一个不错的运动，但效率比较低。那么什么叫效率高的运动方式呢？越能克服地心引力的运动效果越好，快走的时候你要抬脚，这就属于克服地心引力，但快走过程中抬脚的高度不够，所以我说这个运动效率比较低。

考虑到你是个大胖子，前期先通过快走提升一下运动能力是可以的，可以在一两周后换成跑步机爬坡走或者爬楼梯。我认为在保护膝盖保护身体的前提下最好的减脂运动就是跑步机爬坡和爬楼梯。跑步机爬坡是一个向上爬的运动，需要你克服更多的地心引力。爬楼梯也是类似，需要你把脚抬很高。

前一两周快走，然后改成跑步机爬坡或者爬楼梯。跑步机爬坡速度设置为3.5-4.5（个子高就4.5，矮个子就3.5），坡度设置为最高，然后每天1-2次，每次半小时。爬楼梯就是找一个有电梯的高层，慢慢爬上去然后坐电梯下来，每天1-2次，每次半小时。

我以前爬楼梯多一些，现在改成在家里或者健身房跑步机爬坡了。爬楼梯有一些缺点，楼道如果乱七八糟很影响心情，坐电梯下来的时候如果遇到人多，等电梯要很久，爬楼梯是在一个封闭的空间内有的时候心里会不舒服，爬楼梯要出家门，至少得穿点衣服，在家里跑步机爬坡就没这么多顾虑。

所以我现在在家里买了个跑步机爬坡。当然你也可以选择椭圆机、划船机、动感单车，我选择跑步机的理由是可以一边爬坡一边玩手游，打两局lol手游或者王者刚好30-40分钟。

然后说饮食，这很重要。你运动了，自然而然就想多吃东西，你觉得自己是正常吃三顿饭，但实际上你会不由自主多吃一些，这多吃的热量可能比你每天锻炼的热量还搞，并不能让你瘦下来。

首先第一步是戒掉所有零食酒水饮料，实在想喝就无糖饮料，奶茶零食之类的最好别碰，每天就正常三顿饭或者两顿饭。

最好自己做饭，举个例子，我就吃100克生面条，100克蔬菜，300克肉，1鸡蛋。面里可以放酱油醋之类的调味料，但不放油，这样我就不可能因为运动胃口大开多吃，不管我胃口好还是不好，饭菜就这些，没法多吃，也就不会摄入太多的热量。

100克生面条350大卡，100克蔬菜热量忽略，300克肉热量350-450大卡，1鸡蛋热量70大卡，其他热量最多30大卡，这些一共才800多大卡，中晚饭都这么吃也就1700大卡，早上算你300大卡，一天也就2000大卡。一个男性大胖子的基础代谢就有2000-2100大卡，每天40-60分钟爬坡或者爬楼梯消耗500大卡左右，绝对可以瘦下来。

最后是力量训练，对一个大胖子来说中前期靠有氧运动+饮食控制可以瘦很多，但这样是不够的，我的建议是在进入第二个平台期后开始力量训练，力量训练本身也会消耗大量能量，还能增加肌肉量，起到一个塑形的效果，力量训练也能增加你的基础代谢，肌肉发达了身体的抗压能力也会变强。