theme: channing-cyan
前言
在某天失眠的时候把整本书都看完了，评分3/5，这是一本很有用的工具书。
在这个瞬息万变、压力四伏的世界，失眠已然成为一种流行病。几年前，仅有1/3的成年人抱怨失眠，但现今，一半的成年人都在抱怨，至少3000万成年人深受严重慢性失眠压力的折磨。
你真的需要睡八小时吗？
实际上，大部分人并不需要8小时睡眠，而且现在的研究表明，保持7小时睡眠的人通常比8小时睡眠的人更加长寿。
然而，一些科学家和媒体仍旧一味散播有关睡眠不足的谬论，这虽然提升了公众的睡眠意识，却给失眠患者带来无端的恐惧，甚至加剧他们的睡眠问题。
在一项100多万成年人参与的重大研究中，加州大学圣地亚哥分校的丹尼尔·克里普克博士和他的同事测量了睡眠持续时间和死亡率的关系。他们发现，每晚保持7小时睡眠的人，在6年中死亡率最低，而保持8小时睡眠或睡眠时间更长的人在同阶段的死亡可能性更高。另外两项涉及8万多名研究对象的重大研究不仅再次验证了这些发现，而且进一步表明8小时或更长时间的睡眠实际上会增加死亡风险。在其中一项研究中，保持9小时睡眠的人比5小时睡眠的人更易死亡，保持10小时甚至更长时间睡眠的人比4小时睡眠的人更易死亡。这些研究都发现长时间睡眠比短时间睡眠更容易导致死亡。
我们不需要8小时睡眠来保持健康，也不需要8小时睡眠来确保有效工作。现今许多睡眠专家指出，大部分成年人只需要6～8小时的睡眠，而一些人可能需要更少或更多的睡眠。你要记住，许多研究都表明，安眠药对日间行为力的不良影响等同于或甚于轻微睡眠不足，因此服用一片安眠药来避免睡眠不足是得不偿失的做法。
而且，不同年龄段段人，对睡眠的需求是不一样的。2008年的研究发现，老年人（平均年龄68岁）似乎比年轻人（平均年龄22岁）需要更少的睡眠。人在婴儿时期，每天的睡眠为16 ～18小时，10岁时的睡眠大概为10小时，到了青少年时期，睡眠时间仅为8小时左右。中年时期，我们每晚大概睡7个小时，到了70岁，睡眠时间减少到6.5个小时左右，但是，我们可以通过午休补充1小时的睡眠。
年龄会引起睡眠变化，其中睡眠质量的变化最为显著，从中年时期就开始下降。确切地说，我们到了中年，深睡就越来越少，浅眠越来越多（尤其是男性）。我们也醒得更加频繁，重新入睡更加困难。事实上，到了70岁时，深度睡眠几乎已经消失了。因此，我们的睡眠越来越浅，更容易因为内部和外部干扰而惊醒。
一些令人意外的真相
首先，科学研究并没有一致表明失眠会引发严重的健康问题，而且从未有人死于失眠。另外，我们的日间表现受多种因素的影响，如压力、营养、锻炼、酒精、药物、日照、时间以及遗传等，但失眠患者却常常错将日间表现完全归咎于睡眠不足。
一夜无眠会让年轻健康的志愿者在第二天感到困倦，却不会对工作表现有太大影响，似乎只有在执行一些单调、需要久坐的任务（如驾车）或创造性解决问题时，有表现出退化的迹象。
慢性睡眠不足对日间表现有什么影响？相当多的证据表明，对于大多数人来说，只要保持70%的正常睡眠（即平常睡8小时的人仅睡5.5小时左右），就仍然可以长时间保持思维敏捷度、记忆力以及解决问题的能力。我们来回顾一些相关研究。
有研究以大学情侣为对象，在8个月内将受试者的睡眠逐渐减少到每晚5.5个小时，以此研究慢性睡眠不足。在另一项长达2个月的研究中，大学生的睡眠时间被限定在5.5个小时。这两项研究发现，睡眠不足并没有对认知、行为或生理机能方面造成明显损害，这表明每晚睡眠缺失2~3小时，即使长达8个月，也不会导致明显的不良后果。
最后，还有两个关于睡眠不足的发现可以帮助你减少消极睡眠思想，改善睡眠。第一，研究表明，失眠患者平均每晚睡5.5个小时，比睡眠正常者少2小时，但日间表现并不逊于睡眠良好者。第二，只要睡眠时间不低于5.5个小时，日间的思维敏捷度就不会受太大影响。这些研究都表明，失眠通常不会影响你白天的反应力或表现。
从这层意义上说，部分失眠或整夜无眠的影响就如同少吃一顿饭或斋戒一天。
让安眠药长眠
从20世纪90年代后期开始，失眠患者就可以轻易地获得安眠药（1992年起，患者就可以轻易买到安必恩，现在，它已然成为治疗失眠的非处方药）。安眠药的广告更是铺天盖地，无孔不入。还有谁没在鲁尼斯塔广告上见过嗡嗡叫的飞蛾或者安必恩广告上滴答滴答的闹钟呢？虽然安眠药处方开具数量从20世纪70年代到20世纪90年代初有所下降，但是大量直面消费者的广告投入导致安眠药处方开具数量急剧上升：2000—2005年，安眠药处方数量增加了60%，仅2005年里，就开具了4 300万张安眠药处方。现今，广告投入仍在继续。2007年，鲁尼斯塔、安必恩和雷美替胺的制造商们在广告上投入了6亿美元，仅鲁尼斯塔每天的广告总费用就一度超过了100万美元。
安眠药的广告费用在所有种类的药物中居首位。现今，安眠药的年度市场值达到45亿美元。安眠药制造商以广告信息诱导患者，让患者以为只要服用他们推出的安眠药，睡眠问题就不复存在。
尽管安眠药对抑制短期失眠有效，但无法有效帮助失眠患者入睡。如果经常服用安眠药，药效也会逐渐丧失，并引发如药物依赖之类的副作用，副作用远大于平庸的疗效。从经济的观点来看，经常服用安眠药的开销大，购买安眠药以及找医生开处方的花费可达数千美元。
如果已经对药物产生依赖了，那么选择某个服药的夜晚，开始将服用剂量减少一半。挑一个轻松的夜晚，最好是第二天压力小且工作量少的时候，比如周末晚上，如此一来，你就不用太担心日间的表现。逐渐循序渐进的减少药量，才是破局的关键。
日照是睡眠重要的定时器，所以是影响睡眠的另一个因素。日光对于改善情绪和精力也十分重要。
褪黑素的真相
如果你正在服用褪黑素，你就面临着未知的风险。
为什么失眠患者愿意花钱购买褪黑素，把自己的健康赌在未经证实的传言上呢？这可能是因为人们可以在柜台上方便地买到褪黑素，价格低廉，且喊着“纯天然”的口号（铅也是纯天然的，但同样会致命）。再者，人们觉得这种万能药见效快、服用方便，因此全然不能抵抗它的诱惑。
或许褪黑素确实对一些失眠患者有效，但你服用褪黑素就是在拿自己的健康冒险。褪黑素还是一种外力，如果你依赖外力来治疗失眠，就会形成依赖心理。此外，褪黑素和所有药物一样，治标不治本，一旦停止用药，失眠就会卷土重来。
所以，除了调作息，不然非必要不吃褪黑素；与其寻求外物的帮助，不如通过白天少摄入咖啡因，多运动等方式来提高我们的睡眠质量。
安慰剂效应
20世纪以前，医生开具的药物大多数都无关紧要，但患者的病情却仍然显著改善。怎么可能呢？其实，这是因为患者对医生和药物的信心启动了强大的自愈机制，引起了所谓的“安慰剂效应”。 人们认为这种效应在药疗中起着强有力的作用。
在20世纪50年代，有一项关于安慰剂效应的案例研究充满了戏剧性。研究中，一名孕妇有恶心和呕吐的症状，于是医生给她开了一种药，并告诉她这种“新型”药物十分“有效”，可以快速缓解症状。不到20分钟，孕妇便不再恶心和呕吐，纵然她刚刚服用的是催吐的吐根。这项研究表明这名妇女对药物的信心强到可以抵消药物的生理作用。现今，新开发的药物都必须与安慰剂进行比对，完成科学评估。
接二连三的研究表明，几乎对于所有健康问题（包括焦虑症、抑郁症、疼痛、发烧、头痛、恶心、高血压、心绞痛、痤疮、哮喘、失眠、溃疡和关节炎），大约1/3的患者在服用安慰剂后，病情有所好转。实际上，大约1/3受疼痛折磨的患者对安慰剂的反应与吗啡无异，而吗啡可谓是有史以来最为强效的麻醉药！如果人们可以发现一种治愈功效堪比安慰剂效应的新药，那它肯定会被誉为灵丹妙药。
简单判断自己是否睡足
1.你需要闹钟叫醒你吗？
2.你经常在周末睡懒觉吗？
3.你经常在看电视或参加会议、讲座等无聊或久坐的活动时打瞌睡吗？
如果三个问题的答案都是否定的，那你不仅有足够的睡眠，而且有睡眠过量的趋势。
这里要传达的信息非常重要：你要试着纠正对睡眠需求量的荒谬认识。如“没有8小时睡眠就不能好好做事”之类的消极睡眠思想可能并不准确，而且会引起无谓的焦虑，让你更容易失眠。你要相信，即使睡眠不足8小时，你也能保持良好的精气神。如此一来，你就能控制消极睡眠思想，更容易入睡。
睡着时我们在做什么
科学家发现睡眠是一种动态现象，有着自己迷人的生命。
一夜好眠中，你闭上眼睛，进入几分钟轻松的清醒状态，脑中思绪飘浮，此时会出现名为“α”的脑电波。在这种状态中，你的思想渐渐游离，身体开始放松，接下来，你会进入第一阶段的睡眠，这是介于清醒与睡眠之间昏昏欲睡的放松状态。你的身体更加放松，肌肉紧张感减轻，呼吸和心跳速度放缓，体温下降，眼睛翻转缓慢，出现了一种更缓慢的脑电波模式，我们称之为“θ”脑电波。在这个阶段中，脑海中会浮现零星的思绪，或有一种类似于做白日梦的感觉。
如果看到有人在无聊的演讲中“打瞌睡”，那这个人可能正处于睡眠的第一阶段。可是，如果从阶段一的睡眠中醒来，大部分人会认为自己只是“眯了会”，并没有睡着。由于我们很容易从阶段一中清醒过来，所以不会将它视为真正的睡眠。
经历了阶段一的几分钟睡眠后，你将进入第一个真正的睡眠阶段，即阶段二。阶段二是比阶段一更深层的睡眠阶段，你的身体更加平静，越来越脱离外界。在这个阶段中，我们的脑电波模式被称为“睡眠梭状波”和“K—复合波”，这是我们对周遭环境“毫无意识”前，大脑企图保持清醒的间歇性反应。由于处于阶段二的睡眠者容易被唤醒，所以人们将阶段二视为浅眠阶段。
经历了阶段二的30 ～ 45分钟睡眠后，你就进入深睡阶段，即阶段三和阶段四。这两个阶段中的脑电波模式为十分缓慢的“δ”脑电波，所以这两个阶段被统称为慢波睡眠或深度睡眠。在这两个阶段中，包括呼吸、氧气消耗、心率、血压在内的生理活动会降到一天中的最低点。深睡时，我们几乎对外界毫无意识，所以很难醒过来。孩子尤其难从深睡中醒来，即使醒来，也会感到昏昏沉沉、迷迷糊糊或晕头转向，一会儿就将醒来的事情忘得一干二净。
45分钟的深睡后，我们又会重新回归到阶段二，几分钟后便进入栩栩如生、感情丰富的有梦睡眠中。从睡梦中醒来后，你几乎可以细致地描绘出梦境中的一切。梦境常常错综复杂、绵延不断，有时生动怪异，有时惊悚恐怖。有梦睡眠又被称为快眼动睡眠（REM），因为做梦时，我们的眼睛会快速转来转去。虽然没有人知道我们是不是真会“紧盯”梦里的一切，但眼球运动似乎确实与梦里的动作十分契合。有些人认为自己从不做梦，但其实每个人都会做梦，只是忘记了大部分的梦。
做梦时，大脑和身体会十分活跃，心率、血压和呼吸率逐渐升高，变得毫无规律。同时，脑电波频率加快，脑血流量急剧上升。实际上，有梦睡眠中的脑电波模式与清醒时相似，因此快眼动睡眠也被称为异相睡眠。
由于REM是心理和生理活动的活跃期，所以我们更容易从这个阶段中清醒过来，醒后思维也比较敏捷。在做梦时，身体通常是不能动弹的，仅脸部和手指会有些小小的肌肉抽动。由于做梦时身体的大部分肌肉都会暂时瘫痪，我们显然不能做出梦里的动作。因此，也可以说REM是大脑活跃在一个瘫痪的身体里。
一夜酣睡中，我们渐渐从阶段一过渡到阶段四，然后进入REM阶段，整个过程大概90分钟。睡眠良好的人会在一夜中经历四到六次这样的睡眠周期，5%的时间集中在阶段一，50%在阶段二，20%在深度睡眠阶段，25%在REM中。不管你上床的时间是在晚上9点或11点，还是凌晨1点，睡眠始终会保持这种循环模式。
睡眠初期，深度睡眠阶段持续时间更长，有时会持续一个小时，而REM阶段仅持续几分钟。然而，随着夜越来越深，深度睡眠阶段会越来越短，REM阶段越来越长。直至最后一次睡眠循环，REM阶段可能会持续一个小时。因此，我们大部分的深度睡眠都出现在前半夜，大部分的有梦睡眠和浅度睡眠出现在后半夜。由于睡眠随着时间的推移会越来越浅，因此人们后半夜更容易清醒。一夜醒六次或更多次都是正常的，尤其当我们从一个睡眠阶段过渡到另一个阶段时更容易清醒。我们通常几秒钟内又会重新入睡，隔天早晨就忘了自己清醒过。
现今的研究表明REM的主要功能是帮助我们处理和保存记忆中的新信息（尤其是每后半天获取的信息）以及一些如打字、游泳或潜水活动的“技能记忆”或程序性记忆。
深度睡眠是一种大脑和身体皆罢工的深度休息状态。深睡似乎也起着重要的生物修复功能，补充身体能量。深睡时，身体中的大部分血液会涌向肌肉，补充肌肉能量。因为大部分血液都流向了肌肉，流入大脑的血液相对较少，所以此时大脑非常不活跃。此外，在深度睡眠阶段，免疫系统会进入抗击疾病的模式，这或许可以解释为什么我们似乎在生病时睡得更多。
助眠小tips
人是习惯的生物，而睡眠则是习惯的产物。
睡前清醒指你早上起床到晚上关灯睡觉前的一段时间。睡前清醒时间越长，大脑睡眠的欲望就会越大，我们就睡得越好，这是睡眠系统遵循的一项基本原则。
如果你晚上在床上躺了8个小时，却只睡了6个小时，那你的睡眠效率为75%。睡眠良好者平均的睡眠效率为90%，仅有10%的时间是处于清醒状态的。相比之下，睡眠不佳的人一般平均的睡眠效率为65%，有1/3的时间是处于清醒状态的。
睡眠计划法的第一条规则就是：无论你前一晚睡得多糟糕，每天都要在大致相同的时间起床，周末也不例外。
如果你一晚没睡好，觉得必须要睡个懒觉，补一下睡眠，那你最多只能再多睡1个小时。起床后要尽快见一下阳光，让体温升高。只要定下固定的起床时间，你会睡得更快、更熟，半夜醒来的次数与时间会减少。你也会提高睡眠效率，使床成为更强烈的睡眠暗示，你甚至会睡得更好。
睡眠计划法的第二条规则就是：减少在床上的时间，让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。
1.如果你决定晚点上床、早点起床或双管齐下，那就充分利用起床后盈余的时间做其他事或愉悦一下身心。
2.如果觉得非常疲惫，很难推迟上床时间，那就在睡前几个小时活动一下筋骨，比如散步或做家务，以此抵御疲劳的侵袭。如果你整晚都躺在沙发上看电视，要想推迟上床时间就更加困难了。
3.睡眠系统不像开关一样可以随意开启，所以许多失眠患者在晚上11点前无法工作或者正常地思考，却期待在11点半前睡着，并能一夜好眠，这在时间上是不可能的。你必须在睡前1个小时逐渐平静下来。你可以做一些令人放松的事，比如读点闲书、搞些业余爱好、听听音乐等。这段时间，尽量避免刺激类活动，如打电话、争论、吵架、处理公事、玩电脑、付账单或看一些令人不快的电视节目。
4.如果你决定每天提早起床，以减少床上时间，那最好相应地安排些早起后的活动，比如锻炼、遛狗、边读报边喝咖啡等。这些方法有助于提神，让你更有可能按时早起。
建立床与💤的关系
第一步：卧室仅用于睡觉等相关活动。不要在卧室里看电视、工作、学习或打电话。如果在床上读书或看电视可以帮助你入睡，那务必将时间限定在20~30分钟以内，不要妄想读书或看电视的时间久一些会引起睡意。
第二步：既然你的目标是将床与睡眠拴在一块，就要保证你上床睡觉时，正好感觉昏昏欲睡。你要学会识别睡意袭来时身体内部发出的暗示，如眼睑下垂、点头打瞌睡、打哈欠或一行字读了好几遍都不明白，而不是靠外部暗示。
第三步：如果你二三十分钟内还没睡着，或半夜醒来后，没办法在二三十分钟内睡着，不要躺在床上瞎折腾（关注时间只会让你更担心睡不着，所以粗略估计一下就可以），最好去另一间房睡，或在床上做一些安静、放松的事，如看电视、读书、看杂志、浏览产品目录，等等，直到觉得困了再去睡。有需要的话，就反复重复这个过程，直到真正睡着。
午睡的必要性
午睡是人天生的作息习惯。无论我们是否吃过午饭，体温轻微下降时，这种生理上的午睡欲望也会随之出现，且其势头之猛，堪比夜晚睡意的压迫，即使睡得相当好的人也不例外。
如果你有午睡的机会，就小睡一下，特别是在前一晚没睡好后更应该午睡。午睡醒来后，你的思维会更敏捷，精力更充沛。可是，你要确保你的午睡时间不超过45分钟，而且不要在下午4点后午睡。否则，你可能会进入深睡状态，醒来后，会有一段时间感到眩晕无力，而且会减少晚上睡觉的欲望。
有趣的是，有证据表明，下午单单是小憩一会儿也能改善情绪。可想而知，也许改善情绪的重要因素并非睡眠本身，而是小憩和午休时的放松状态。
影响睡眠质量的生活方式
运动的必要性
经常锻炼身体可以改善心血管功能、骨密度、免疫功能，降低血压和胆固醇，对你的身体大有裨益。有运动习惯的人患冠心病、高血压、糖尿病、骨质疏松症、肥胖症、腰背疼痛和直肠癌的可能性较小。
锻炼也能改善心理机能，是你宣泄体内过多紧张感的出口，为你释放愤怒与焦虑提供了健康的渠道。锻炼也有镇静的功效，比许多抗焦虑药物更能有效地减少焦虑。研究发现，锻炼后5~10分钟内，镇静功效就会出现，且至少会持续4个小时。因此，经常锻炼的人患焦虑症、抑郁症等心理疾病的可能性较小。
锻炼对身心有如此广泛的好处，如果它是一种药物，那肯定是医生最常开具的药物。
睡前3~6个小时活动筋骨最有助于睡眠，而睡前3个小时内运动则会让你更难以入睡，因为运动后，你的体温可能会居高不下。锻炼也会对身体形成一种压力，为了抵消这种压力，大脑会增加深度睡眠，间接改善你的睡眠。因此，我们在运动后，往往会睡得更熟、更香。
所以晚上18-19点的运动是很合适的，既能够锻炼到，又让晚间的工作/学习效率变高了，运动完吃饭，晚上也不会特别饿，还能对睡眠有帮助。
专家一致认为，大多数成年人在开始中度运动计划前，不需要咨询医生，但最好先开始短时间的低强度运动（每周数次），然后逐渐增加运动的时间和频率，以此循序渐进地增加运动强度。如果你有慢性健康问题或打算一开始就进行强度较高的运动，就应该先请医生制订出一个安全、有效的运动计划。高强度运动的前后，你都应该做几分钟的伸展运动，放松肌肉，减少肌肉损伤。
建议一周至少120分钟的高强度运动（力量训练 或者 心率 > 160的运动）和210分钟的中强度运动（心率 > 140d的运动）。
洗个澡吧
许多研究都表明，跟运动一样，热水澡也会引起体温的起伏变化，从而让人更容易入睡，睡得更安稳。洗澡水一定要是热水，而且这个热度在时间上一定要能保持25分钟左右。 此外，泡完热水澡后，体温降得比运动后更快，所以你要在睡前两个小时泡澡（如果泡澡时间与睡觉时间太接近，你会更难入睡，因为体温可能还是太高）。虽然热水澡有助眠功效，但效果却逊于运动，因为热水澡引起的体温升降幅度不及运动。然而，泡热水澡确实是睡前放松的好办法，而且在你不能运动的时候，它也是代替运动的好选择。
如果为了助眠，那么选择热水澡，如果是早上运动完，可以等体温稍降之后选择冷水澡，冷水能让机体分泌内啡肽，感到幸福、自信和充满动机。
关键的日照
我们已经知道，光暗交替对褪黑素（大脑自然分泌的激素）的影响会直接作用于睡眠和体温。接受日照时，褪黑素分泌的水平会下降，表明体温即将升高，促使人进入清醒状态。反之，黑暗降临时，褪黑素分泌的水平会上升，体温会下降，促进睡眠。
随着现代技术的出现，阳光与黑暗对我们的影响已经明显改变。研究表明，无论住在哪里，人们每天接受日照的时间仅有一个小时。夜晚的城市灯火通明，这意味着许多人也不再触及真正的黑暗。
我们接受如此少的日照量，主要是因为大多数人都是在室内工作。一间光线充足的房间大概有500米烛光（一米烛光相当于一支蜡烛发出的光亮），而夏天日出时的光照强度为1万米烛光，正午则为10万米烛光。相较之下，对于大脑来说，在室内度过一天与在黑暗中度过一天无异。由于我们较少接触明亮的自然光与真正的黑暗，所以褪黑素的分泌与体温节奏也随之改变，使睡眠问题更为严重，这也解释了为什么90%的盲人都有睡眠问题。
你可以运用以下的基本方法增加日照：
· 一觉醒来后，立即拉开窗帘或百叶窗
· 靠近有阳光的窗户吃早餐
· 早上不要戴墨镜
· 清晨出去散散步
怎么吃能睡的更好
复合碳水化合物含量高的食物，如面包、百吉饼、饼干会增加血清素（大脑中促进睡眠的神经递质），能轻微地改善睡眠。相反，蛋白质含量高的食物（如肉类）则会阻碍血清素合成，让人更清醒，抑制睡眠。有研究表明，人在吃了一顿蛋白质含量高的午餐后会精神奕奕，吃了碳水化合物含量高的午餐后会昏昏欲睡。
如果你想入睡更容易，就在睡前一两个小时吃点高碳水化合物的点心，避免吃高蛋白质食物。而清晨则可以多吃蛋白质含量高的食物，比如鸡蛋牛奶作为主食，配合少量坚果和水果提供其他营养素。
调节压力
数以百计的研究表明，许多健康问题都与压力有关。实际上，大多数医学教科书估计，医生诊疗的疾病中，有50%~80%的疾病都与压力相关，包括：
· 肌肉问题：长期紧张、头痛、背部疼痛
· 心血管问题：血压和胆固醇升高、胸痛、心律不齐、心脏结构改变、冠状动脉血管紧缩、心血管疾病风险增加；· 肠胃问题：肠易激综合征、腹痛、结肠炎、消化不良、便秘腹泻
· 不孕症、经前期综合征
· 焦虑、恐慌、愤怒、抑郁
这些与压力相关的问题又会发展成压力源，引起另一波应激反应，形成恶性循环。
研究证明，白天压力越频繁、越强烈，晚上睡不好的可能性就越大。研究还表明，白天压力增加会减少深睡，让人睡得更浅、更不安宁。其他研究表明，白天的压力会增加全天应激激素的分泌，这就是压力影响睡眠的原因所在。换句话说，在你白天倍感压力时，你的应激激素不仅会在白天增加，晚上的时候也会持续增加，这会刺激清醒系统，让人更易失眠。
放松疗法
第一步：放松全身肌肉。你可以躺下或舒服地坐着，闭上眼睛，尽量逐渐放松全身。一些人会从头部开始放松，逐渐进行到脚趾，而其他人觉得从脚开始放松更简单。放松感可能多种多样，也许是温暖、沉重、酥麻、轻飘飘，也许是什么感觉都没有。
第二步：找到放松的呼吸方式。放松或睡觉时，我们会用腹部呼吸，这可以有效地呼出二氧化碳，吸入氧气，让身体放松。面对压力时，我们常常是靠胸部呼吸，呼吸短且浅，或者直接屏住呼吸。这种情况下，我们没能有效地吸入氧气、呼出二氧化碳，因此会给身体造成压力，导致废物在血液中挤压，让我们更加焦虑。
第三步：将注意力从日常的思绪中脱离出来。你可以运用一种中立且可重复的意念聚焦手段，帮助你集中注意力。例如，你可以不断重复同一个字眼，如“一”“松”“静”或“重”等，或者全身心地关注呼吸时腹部的起伏。对于许多人来说，在呼出一口气时，静静重复同一字眼是很有效的方法。
本书金句
事情越是变化，就越是一成不变。