超慢跑在台湾掀起热潮，《远见》专访「超慢跑节拍器」主要推广者徐栋英，解析超慢跑健康效益与练习要领。另外，超慢跑全台爱好者人数已累积数十万，形成活力四射的长者社群，到底他们如何实践才会有功效？此运动优缺点在哪？

你今天超慢跑了吗？

以接近步行的速度慢跑，这项看似低调的运动，有著不容小觑的运动成效，近年吸引民众纷纷尝试。而且，因为练习难度低、成就感高，更让许多人「一跑成主顾」。

台湾超慢跑风潮的主要推手，其一正是前国军教官徐栋英，他曾训练超过十万国军，退休后因缘际会下，开始钻研中高龄体适能研究，更发展出一套「节拍超慢跑」，在原有的超慢跑基础上，加入节拍器辅助，让初学者更容易上手，吸引数万民众跟著练习。

徐栋英自身超慢跑跑龄长达20多年，现在因为上课示范需要，每天皆跑2.5～5万步。他形容，超慢跑让他天天开心，除了身体因运动产生俗称「快乐激素」的多巴胺，工作教课还能助人，「我每一次都在期待下一堂课！」

超慢跑为何不累？「红肌纤维」提高耐久力

除了例行性的线上与实体课程，徐栋英也经常受邀到学校、企业、社区中心演讲，推广、分享超慢跑的益处。他表示，超慢跑和一般慢跑最主要的差异，在于速度，以及主要注重的肌纤维不同。

「超慢跑时主要动用红肌纤维，而非白肌纤维，」他以日本已故运动科学教授田中宏晓的研究解释，红肌纤维擅长低强度、耐久型运动，白肌纤维则负责短时间、爆发性的动作。因此，超慢跑透过降低速度，减少白肌纤维参与，减缓疲劳感，「假如，跑长距离时，动用过多白肌纤维，就容易疲劳、乳酸堆积而无法持续。」

至于，超慢跑究竟要跑多慢？肯定是所有初学者心中都会有的疑问，为了方便中高龄的学员理解与练习，徐栋英参考《跑步，该怎么跑？：认识完美的跑步技术，姿势跑法的概念、理论与心法》（Pose Method of Running），书中记录多位马拉松选手步频，约落在每分钟170～190钟，能将跑步功率提到最高。

因此，他将超慢跑结合节拍器，将频率调整为每分钟180下，学员只需下载节拍器的手机应用程式，便可跟著节拍律动，一边追剧、看球赛、电影等喜欢的娱乐，一边练习超慢跑，让运动更有趣，也更无负担。

超慢跑四大要领，跑出五好健康！

针对超慢跑要领，徐栋英也列出四大方向：首先，是落地方式应注意「脚掌先、脚跟后」；再者，膝盖应微弯呈「ㄍ」字型，左右脚交替时保持弹性；落地时脚步愈轻，心脏负荷愈小；最后，设定每分钟180步的频率，「一秒跑三步，一分钟就是180步」，透过规律频率，让学员习惯小步伐、高步频的跑法。

他观察，学员多因身体出现病痛，或健检单上显示三高征兆，希望透过运动改善身体健康。「目前来上课的银发族，80～85％是女性，」他笑说，男性普遍较爱面子，常是伴侣拉著一起来运动。

此外，他更统整出「运动五好」口诀：「睡眠品质好、精神好、行动力好、身形变好、医检报告变好，」希望吸引更多中高龄族群尝试，一起踏入忘掉速度的超慢跑宇宙！

「透过超慢跑，让睡眠品质变好，一觉好眠后精神自然变好；本来肩颈酸痛、腰酸背痛、膝盖痛都不见了，行动力也变好；脂肪减少、肌肉增加，身形变好了；最后一个是医检报告变好，红字、骨松不见了，三高愈来愈少。」

初学者解惑！可分段练习，减缓脚底酸痛

对于新手常有的疑惑，徐栋英指出，最常见的疑问是脚底「跖球部」酸痛、轻微麻痛感。「跖球部」就是脚掌连接拇指区域，即最早落地的脚底肌肉，需负担主要的身体重量。跖球部之外，小腿肌肉也是慢跑时常会酸痛的部位，运动后拉筋可减缓紧绷不适感。

民众平时若没有运动习惯，即便是跑速缓慢的超慢跑，身体最初也会不适应，他幽默解释，「肌肉会很陌生，一陌生就会感到恐惧、酸痛。」但只要循序渐进、持之以恒的练习，身体便会慢慢习惯。

若担心身体负担太大，徐栋英建议可先分段练习，「不一定要一口气跑那么久，避免过度刺激身体肌肉。」因为超慢跑属于低强度的运动，只要记住「不酸、不痛、不硬、不喘」的四不口诀，大致上便可避免运动伤害。

无需器材、适合新手，随时随地都可练习，主打「懒人运动」的超慢跑，已悄悄席卷全台无数家庭，让许多人愈跑愈健康。

（本文出自2024.04.19《远见》网站，未经同意禁止转载。）