原创 张海英 丁香医生
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为庞大，2018～2019 年一项对 17 万人的流行病学调查显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。
如此一来，很多朋友都要控糖，为了减少血糖波动吃得小心翼翼。尤其是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精制碳水，就焦虑得不行。
其实，控糖不是这不能吃那不能吃，很多非粗粮类的主食 GI（血糖生成指数）可能比想象中低。
而一些看起来很健康的主食，可能是隐藏的血糖刺客，偷偷升高你的血糖。
那么，控糖到底能吃什么主食呢？
揭晓答案之前先声明一下，我们用 GI 值来界定食物引起人体血糖升高程度，GI 值越高，这种食物升高血糖效应越强。
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测量方法通常是通过吃了 50g 某食物后 2 小时的血糖曲线下面积与 50g 葡萄糖吃后 2 小时的血糖曲线下面积进行比较得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也就是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，同一食物对不同对象的血糖影响可能不同，测出的 GI 值也可能不同。
因此，控糖的大家第一次尝试新主食，还是要注意观察自己的血糖波动，以及控制好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。
你以为很糟糕，
但血糖友好的主食
一些朋友控糖之后，再也没吃过精制碳水，馒头、面条变成了喇嗓子的全麦面包，吃饭从享受美食变成了纯纯的生命体征维持餐。
控糖，不是要放弃一切精制碳水。
有些精制碳水，GI 值并不算高，例如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 甚至不超过 50。
还有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精制淀粉制品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。
这里不是说可以随便放开了吃啊，而是想告诉大家：选对主食，即使是精制的，适量吃也不用怕；通过知道「为什么低」来举一反三，让自己吃得快乐且健康。
那么为什么低呢？主要有两个原因：
一是蛋白质含量高。
比如，意大利面用到的杜兰小麦是一种硬质小麦，蛋白质含量可高达 11.9%，属于高筋面制品。挤压加工成型时，其中的面筋蛋白更容易构成坚固的框架结构，一定程度阻碍淀粉与体内消化酶充分、快速地接触，使消化过程延长，血糖反应也更为平缓。
乌冬面吃起来很筋道，通常会加入谷朊粉这种谷物蛋白成分，通过增加蛋白质含量，也平抑了血糖过高过快的反应曲线。
同理，同样是面条，和面时加入鸡蛋或使用高筋面粉，对血糖控制会更友好一点。
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二是淀粉特性的影响。
虽然主食中的碳水主要都是淀粉，但淀粉也能简单分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。
支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更快，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友好。
例如藕粉，几乎不含蛋白质等碳水化合物之外的营养素，但其中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调后进入人体 37℃ 内环境，低于糊化温度，直链淀粉逐渐部分老化回生，产生部分抗性淀粉，变得不容易消化吸收，从而使血糖变化更为平稳。
还有一个典型的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的品种 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的品种 GI 值仅为 50。通常北方产的珍珠米等短圆品种粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米品种直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。
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这里也给大家准备了一份对血糖友好的主食表格——
数据来源：参考文献[3-5]
如果无法割舍一些高 GI 的主食，另一个控糖思路是做好搭配：加菜、加肉。
混合膳食的 GI 值普遍比单纯的精制主食低，因为肉类中的蛋白质和油脂能延长胃排空时间；以及新鲜蔬果中富含膳食纤维及低聚糖等益生元物质，不能在小肠被消化吸收，这些结构穿插其中，使可消化淀粉和消化酶见面的难度增加、时间延长，血糖的生成速度也随之减慢，波动幅度减小。
比起白馒头配小咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理一些，GI 值也更低一些。
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面食大省的朋友们，可以从狂炫一碗油泼面，变成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一小份酱牛肉。
做好搭配，混合膳食的 GI 真能低不少。
数据来源：参考文献[3-5]
不过要注意，每个人对食物的血糖反应并不一样，GI 值只是饮食参考的一个指标。糖尿病患者还是要做好监测，找到自己敏感的食物类型。
你以为血糖友好，
但颇有负担的主食
说完对血糖意外友好的主食，再来说说我们可能踩过的坑。
控糖的朋友们常常迷信粗粮，一不小心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很健康，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。
这些主食的问题在于粗粮经过了精加工。
同样的原料，加工方式不同可以直接从低 GI 食物变成高 GI 食物。
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谷类加工程度越精细，淀粉颗粒结构与体内的消化酶越容易迅速而充分地接触，进而迅速在小肠完成淀粉消化的过程，快速变成葡萄糖，直接吸收进入血液升高血糖水平。
哪怕是吃粗粮，也要注意避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越精细，煮得越软烂，GI 值往往越高。
当然，有一些加工的粗粮产品，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就需要大家在购买时问清楚是否有对应的血糖反应检测报告。千万别以为只要是「粗粮」就都血糖友好。
总结一下，想要主食升糖别那么快，可以看三点——
● 选蛋白质、直链淀粉含量高的主食；
● 选带馅、混搭的主食，增加蔬菜和肉；
● 控糖粗粮，优先选择加工程度低的。
最后，祝大家吃得放心、快乐，不被控糖困住。这里也准备了一些控糖主食替换方案，下次就可以试试啦：
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参考文献
[1]国家卫生健康委疾病预防控制局. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 北京：人民卫生出版社，2021.
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[6]中国食品发酵工业研究院 http://sinofoodcloud.com
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