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近期，《柳叶刀》发布了一份全球疾病、伤害及风险因素负担的研究报告，揭示了一个严峻的事实：自1990年以来，缺血性心脏病一直位居全球主要死因排名的首位，成为名副其实威胁人类健康的“头号杀手”。
了解“敌人”：缺血性心脏病
缺血性心脏病，也就是我们常说的冠心病，全称为“冠状动脉粥样硬化性心脏病”，是由于冠状动脉供血不足导致心肌缺血、缺氧或坏死引发的心脏病。
不健康的生活方式
是导致心血管病的“元凶”之一
在中国，中老年人的心血管健康受到不健康饮食习惯的影响。研究显示，中老年人心血管不良饮食习惯的前三位因素分别是高钠饮食、低全谷物饮食和高红肉饮食。
01
高钠饮食
吃得太咸可不是好事！高盐饮食是高血压的“幕后黑手”，而高血压又是心血管疾病的“重要推手”。长期摄入过多的盐会导致体内钠水平衡失调，给心脏和血管带来沉重负担，从而增加患心血管疾病的风险。虽然近年来高钠饮食导致的心血管疾病负担有所减轻，但它的影响还是远远超过了其他饮食因素。
02
低全谷物饮食
与全谷物相比，精细加工的粮食缺乏膳食纤维和营养成分。长期过量摄入精细粮食可能导致血糖控制不佳，增加患2型糖尿病的风险，进而增加心血管疾病的发生率。
03
高红肉饮食
红肉（如猪肉、牛肉、羊肉），尤其是加工肉制品类（如香肠、培根和热狗），含有较高的饱和脂肪和胆固醇，吃多了可能增加血脂异常和动脉粥样硬化的风险。
研究还发现，不良饮食习惯导致的心血管疾病负担在年龄较大的人群和男性中更为突出。
2019年，≥85岁的人群和男性归因于不良饮食危险因素的心血管疾病负担最大。这可能与生理、饮食方式等因素有关。随着年龄的增长，血管等器官组织逐渐老化；同时，较大年龄组和男性人群的钠摄入量也更高。
从心血管疾病负担的变化幅度来看，70岁以下人群的疾病负担降低幅度更高，因此越早改善饮食习惯，越有可能降低心血管疾病负担。
吃出健康，不给心脏“添堵”
俗话说，“凡事须有度，过犹而不及”，我们的日常饮食也是一样。我们如何成为聪明的吃货，为心脏筑起一道防线？
01
保持健康的体重
肥胖是心血管疾病的一个重要危险因素。减少热量摄入，增加能量消耗，保持健康的体重可以显著降低缺血性心脏病的风险。
02
减少钠盐的摄入
遵循《中国居民膳食指南》，每人每天不超过5克盐。减少烹调用盐，选购含盐量低的食物，尽量少食或避免高盐食物。即使钠盐摄入量不能立即达到推荐的水平，长期努力逐渐减少钠盐摄入量也可以有效地减少发生心血管病的风险。
03
增加蔬菜和水果的摄入
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以帮助降低血压、改善血脂水平，从而减少心血管事件的发生。
04
选择全谷物
全谷物食品富含纤维和多种维生素，可以降低心血管疾病的风险。建议在日常饮食中选择全谷物面包、燕麦、糙米等。
05
优选健康蛋白质
植物性蛋白质如豆类、豆制品和坚果，以及鱼类和瘦肉，应成为饮食中蛋白质的主要来源。减少红肉和加工肉类的摄入，这些食物通常含有较高的饱和脂肪和胆固醇。
06
限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入
饱和脂肪和反式脂肪会增加血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，从而增加心血管疾病的风险。建议使用不饱和脂肪如橄榄油、菜籽油等替代这些不利健康的脂肪。
07
限制添加糖的摄入
过多的添加糖会导致体重增加和血糖水平波动，增加心血管疾病的风险。应减少含糖饮料和甜食的摄入。
08
戒烟限酒
建议限制酒精摄入，或完全避免饮酒。
09
增加omega-3脂肪酸的摄入
建议每周至少吃两次鱼，少油炸多清蒸，尽量用海产品代替高饱和脂肪肉类，对于改善心血管疾病有重要作用。
10
选择低脂或脱脂乳制品
低脂或脱脂乳制品可以帮助降低饱和脂肪的摄入，同时提供必要的钙和维生素D。
健康饮食不仅是一种生活方式，更是一种态度，需要我们每个人都自觉地追求和坚守。从健康的三餐到美好的四季，我们应将热爱生活的精神融入到每一个细节之中。让我们一起摒弃不良的饮食习惯，全方位呵护小心脏！
撰写：王敏慧
审核：周剑平
上海市健康科普青年英才能力提升专项
（JKKPYC-2023-A05）
图片来源：摄图网
作者介绍
周剑平 医学博士
上海交通大学医学院附属瑞金医院
呼吸与危重症医学科 副主任医师
简介：（兼）瑞金医院无锡分院呼吸与危重症医学科执行主任，国家呼吸系统疾病临床研究中心瑞金分中心学术秘书，中国睡眠研究会第四届睡眠呼吸障碍委员会青年委员，上海市医学会呼吸专业分会 第十二届青年委员，上海市医学会呼吸专业分会 第十二届委员会控烟组副组长，上海市中西医结合分会第一届呼吸技术专业委员会委员，上海市医学会科普专业分会第九届、第十届青年委员，上海市中西医结合学会第七届呼吸系统疾病专业委员会青年委员，上海市医师志愿者联盟首席医疗专家，上海科普作家协会健康教育委员会控烟组组长，无锡市医学会呼吸专业分会 副主任委员。
获得荣誉：全国控烟先进个人、上海市优秀青年呼吸医师奖
上海科普教育创新奖、上海市卫生健康委员会五四青年奖章