周周作为一个多年健身从业者，涉猎到的健身方式多过十种，但是日常自己去锻炼还是以最基础的为主，简单的事情重复做，自然会得到意想不到的效果。就比如背部的训练，精细化动作细节反而可以达到事半功倍的效果，这也是为什么大部分不懂健身知识的朋友选择上私教课的原因。网上那么多课程与动作其实并不值钱，真正值钱的是运动过程中的各种小细节。

今天跟大家分享一下周周日常锻炼的内容，大家一起练起来呀！

🌟热身激活：

● 泡沫轴滚动背部各个方位，会痛要忍住。

● 肩胛的各个方向的灵活度提升激活。

🌟正式动作：

● 弹力带直臂外展，跪立或者坐在凳子上都可，双手打开两杯肩宽然后握住弹力带两端，吸气延展背部呼气往身体两侧拉感受背部发力，一组二十个，三组。

● 弹力带高位下拉，依旧是跪立或者坐在凳子上，双手打开与肩同宽握住弹力带两端，吸气双手向斜上方伸直，呼气沉肩降肋，肩胛骨带动手臂向下拉，一组二十个，三组。

● 双脚踩实弹力带，双手在膝盖两侧握住弹力带两端，背部延展伸直不要塌腰弓背，核心收紧臀部收紧，吸气延展脊柱，呼气俯身划船双手拉动弹力带向背部，一组二十个，三组。

🌟拉伸放松：

想偷懒的时候就是还用泡沫轴进行滚动背部做放松，或者跟着这个博主做两个拉伸的动作，对背部进行全方位的放松。

🌟训练感受：

整体训练结束不会让身体很疲惫，因为这个训练强度中等偏下，练完会觉得自己整个背部都挺拔有力量了！

在整个训练过程中会有几个细节是大家容易忽略掉的，我们一起来强化提升一下吧！

细节一：高位下拉时肋骨过度推出

「高位下拉」这个动作可以演变出来多种多样的变体，不论是负重、自重、固定器械下还是自由器械，基础要求大部分都是一致的。

女性朋友前期锻炼建议选择弹力带，更好的感知肌肉的发力以及肌肉与大脑的链接，更好的使你的目标肌群听从大脑指令，发力时与呼吸配合到位。

背后看，呼吸时下拉肩胛骨带动手臂向下，双手只是保持住弹力带向两侧的张力不丢掉，而肩胛骨区域的肌肉向脊柱收缩。

侧面看，很多朋友会因为全神贯注于后背，而忽略掉前面的肋骨与腹部，将肋骨与腹部推出去，从而肋骨外翻骨盆前倾。

正确的做法是，呼气发力手臂向下时，我们的肋骨也是同步向下找向骨盆，而下腹部核心收紧保持骨盆的中立位，有一股向上收紧的力。

细节二：不要忽略掉单侧肩胛骨的分开强化练习

我们日常练背时基本都是两侧肩胛骨同步训练，很少去分开强化，但是事实上由于侧卧睡觉姿势和单侧用手以及单侧背包等等的不良生活习惯，导致了我们两侧肩胛骨周围肌肉肌力的不均衡，从而形成高低肩等问题。

单侧的强化可以更好的提升肌肉力量，更好的预防或者矫正高低肩。

● 单侧拉紧弹力带，弹力带在肩膀上侧的这一侧手臂固定住，对侧肩胛单独强化。

● 吸气手臂直臂状态下耸肩向上，另一侧不动哦。

● 呼气收紧核心的同时肩胛骨联动手臂垂直向下，此刻手臂也就是伸直状态。跟随呼吸重复二十次每组，单侧三组。

去感受你的肩胛下角努力往下沉往下收的感觉，高低肩的朋友，肩膀高的那一侧单独多做两组。建议你做之前先拍一组照片，做完再拍一组照片对比。有效果的记得评论区贴图打卡哦！！！

细节三：容易忽略掉前锯肌的训练

很多朋友锻炼一段时间只在意表层大肌群，疯狂上重量，周周建议大家适量的分配一些时间给深层肌群。可以使得你的锻炼效果更好哦。

「前锯肌」不单单影响肩胛骨的活动同时影响着我们呼吸时肋骨的抬高扩张。从而让你训练时的摄氧量增大，提升你的运动表现提升心肺功能。今天跟着周周试一试简单的激活强化

● 双手小臂在胸前贴实，小臂无法靠拢的朋友可以夹一个瑜伽砖或者一本书。

● 吸气时肋骨横向打开扩张脊柱延展手臂不动。

● 呼气时肋骨下降肩膀下沉，保持小臂靠拢肘部向上抬努力找鼻子。

● 吸气时小臂依旧靠拢向下，重复十次，做三组。

对于前锯肌的锻炼感兴趣的朋友可以参考小红书这位博主的训练内容，周周试过很不错哦！

以上三个细节大家可以在日常的背部训练中增加一下，将感受分享下评论区，尤其是有高低肩困扰的朋友，单侧强化一定要做！！！

最后简易版俯卧撑也是周周我最爱的动作之一，强化背部的同时可以顺便将拜拜肉练掉！祝大家在这个夏天都有一个漂亮的美背！