今日热门-什么值得买好文 ( ) • 2021-05-27 20:35

当你发现自己又胖的那一刻,

是不是对世界已经生无可恋了呢?

我听见有妹子说

要加量运动来弥补自己的过错?

啧啧,我真不是故意要打击你——

就算你平时每天跑步1个半小时,

现在加量跑3小时!

平时游泳40分钟,现在减量游2小时!

估计也没什么成功的希望了

健身究竟练到什么程度是又有效,又不会练过度?

运动量大≠运动强度高

咱们在小学初中数学学到过:效率=总量/时间,所以当你运动量一定,时间花费较长的时候,反而效率是比较低的。

也就是说,你做了无用功,所以,在身体可以承受的范围内,当运动量一定时,强度越大,对于减脂就越有效果。

这就跟学习一样,有的人看起来很用功,花很长时间背书做题,但每次考试还是班里倒数。因为他们延长了时间,但是牺牲了效率,是一种变相的偷懒,锻炼也是这样。

健身究竟练到什么程度是又有效,又不会练过度?

运动强度怎么算?

首先,你需要知道你的运动强度究竟如何。测量运动强度,较为普遍的是根据心率判断:

选择一项你经常做的运动,按照以往的强度,运动十分钟左右,运动结束后记录下心率(就是数心跳)。

然后对照下面这个表,看看你处在什么位置↓

健身究竟练到什么程度是又有效,又不会练过度?

这个表是根据下面的公式计算出来的↓

健身究竟练到什么程度是又有效,又不会练过度?

一般来说,上图中的中强度运动心率,是适宜的运动心率。对应的强度也是较为有效的运动强度,身体素质较好的人可以适当提高运动心率。

健身究竟练到什么程度是又有效,又不会练过度?

用多大强度运动才有效?

因为每个人的身体素质不一样,有的人半小时狂奔5公里毫无压力;有的人5公里浪了一小时却气喘吁吁,所以我们不能一昧的去看客观指标,还要从主观上来让身体选择适合的运动强度

那么如何判断现在的运动强度是否适合自己的身体呢?如何把运动强度控制在适合的范围?

一句话:跟着感觉走~

当然不是让你瞎感觉!这里还要给大家讲解一个专业知识:RPE等级量度,又称自我感觉量表

瑞典生理心理学家加纳·博格在1970年创造了这个量表,针对成年人,把运动强度分了20个等级,在运动中,可以凭借自己的感觉来判断运动强度。

健身究竟练到什么程度是又有效,又不会练过度?

嫌主观感觉特征太简单?难以对症?详细描述在这里:

跟着感觉怎么走?

  • 6级——安静、休息时的感觉;

  • 7级——非常轻松 慢慢走过房间的感觉,轻微地察觉到你的呼吸;

  • 9级——户外缓慢步行的感觉,呼吸微微上扬但依然自在。热身的初期阶段可能会有此感觉;

  • 11级——轻快走动的感觉,察觉到自己的呼吸变急促,在热身结尾时会有此感觉;

  • 13级——稍微吃力,从暖身转向运动阶段的阶段; 你感觉到身体开始发力,体力开始被消耗,但你可以维持这样的步调,呼吸开始急促;

  • 15级——吃力,但你可以确定自己可以维持到运动结束,你可以与人对话,但你可能宁愿不说话,这是你维持运动训练的底线;

  • 17级——很吃力,但你认为自己可以维持这样的步调直到运动结束,只是你无法百分之百地确定。你的呼吸非常急促,你还是可以与人对话,但你不想这么做;

  • 19级——非常吃力,如果你自问是否能持续到运动结束,你的答案可能是否定的。你的呼吸非常吃力,而且无法与人交谈。这是许多专业运动员训练的级数,对他们而言,要达到这个级数也非常困难,你的例行运动不应该达到19级,而当你达到第19级时,你应该让自己慢下来;

  • 20级——精疲力尽,你不应该经历第20级,在这一级里你将体会到彻底的精疲力竭,这一级你无法持久,就算持久了对你也没什么好处。

健身究竟练到什么程度是又有效,又不会练过度?

Q:这个量表有什么用?

A:前面说了,每个人身体素质不一样,心率、速度等客观指标只能反应一部分,身体的主观感受也是我们需要注重的。这个量表就是用你的主观感受来判断你的运动强度是否适合你。

Q:多少分才算是合适的运动强度?

A:年轻人在12-15分之间,说明运动强度是合理的。老年人则是11-13分之间。

Q:判断了级别有什么用?

A:判断身体状态,调整合适运动强度。当RPE得分较低时,我们的身体状态较好,可以适当提高速度来达到提高运动强度的目的;而RPE值较高时,我们的身体状态相对较差,所以就要降低运动强度,防止对身体造成损伤。

Q:那我怎么判断哪个级别的强度适合减肥?

A:至少得13级,不要超过15级

Q:如果我用了超高运动强度会影响减肥效果吗?

A:当然会!如果运动量过大,心脏输出血量不能满足我们自身对氧的需要,会使身体处于无氧代谢状态,要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放,而不是脂肪。而减肥的最终目标是减掉脂肪,所以大运动量健身减肥效果反而不好。

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