一个真实病例：

39岁的杨先生，一年前查出来高血压150/94mmHg，高血脂，低密度脂蛋白3.8mmol/L。后来他也查了资料：长期高血压和高脂血症，如不积极正规控制，那么就会明显增加心脑血管疾病的风险！

可是杨先生和很多新发的高血压和高血脂的年轻人一样，还没有出现并发症，也没有任何症状，他们这部分人就不愿意吃药。那么不吃药，用别的方法能降血压？降血脂吗？

杨先生偏胖，平时从来不运动，吃饭也不讲究，喜欢油腻偏咸的食物，根据当时的情况，因为高血压还属于1级，低密度脂蛋白胆固醇也不是很高，于是就先建议他健康生活方式干预。

在后来的3-6个月，杨先生的血压和血脂都有所改善，虽然没有降到理想水平，但已经接近正常，所以到6个月的时候，依然没有给杨先生开药。

经过1年的坚持运动以及控制饮食，目前杨先生的体重已经降到正常，血压和血脂也降到了正常。

杨先生的情况，绝非个案，就算指南，也是建议轻度高血压或高血脂先通过增加运动来控制。

指南推荐：

不管是我国的心血管或高血压指南，还是美国心脏协会（AHA）发布科学声明，对于血压、胆固醇轻中度升高的成人，应首先增加身体活动。通过坚持运动，利于血压和血脂的控制，甚至对于轻度高血压或高脂血症，通过包括增加运动以及健康饮食等等健康生活方式，不吃药，血压或血脂也能恢复正常。

在美国有21%的成年人血压为120~139/80~89 mmHg，有28%低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平高于70 mg/dl。这里要解释一下，在我们国家，血压超过140/90mmHg，被称为高血压，而在美国血压高于130/80mmHg就已经属于高血压了。在美国120~139/80~89 mmHg的血压，被称为高值和1级高血压。

研究显示与不锻炼的人相比，规律锻炼者心血管风险降低21%，心血管死亡风险降低36%。

心脏协会声明指出，增强身体活动不仅有助于降低血压和胆固醇，还能降低某些癌症风险，改善骨骼、大脑和心理健康，促进更好的睡眠。并强调，任何活动都有益，即使仅仅多活动一点，也会给我们带来好处。

如何运动？

我国的《中国居民膳食指南》以及《心血管指南》均推荐，我们每周最少运动150分钟，每周3-5次，每次不少于30分钟。建议以有氧运动为主，以肌肉锻炼为辅。

美国指南建议，每周每人要达到累计150 分钟的中等强度的有氧运动，或75分钟的高强度运动，另外还需两次或以上力量训练。

也就是中美指南，对于运动的建议是一致的。

运动形式：快走、跑步、慢跑、跳舞、游泳、骑自行车，这些都是有氧运动；举重、俯卧撑、仰卧起坐等属于肌肉力量训练。

有人会问，那每天走多少步呢？到底是6000步，还是7500步，还是10000步？《中国居民膳食指南》推荐走6000步。其实步数的误差相对比较大，因为我们每一步大小不一样，快走慢跑的速度不一样，所以步数误差相对较大。相对更科学的是时间，因为时间更为准确，所以建议每次运动不少于30分钟。

其实日常中，可以挤出一些时间来运动，比如上车或下车留出一站走一走；午休出去散步；多走楼梯；遛狗时间可久一些，多做家务。

科普划重点：

生命在于运动，不是一句空话！增强身体活动不仅有助于降低血压和胆固醇，还能降低某些癌症风险，改善骨骼、大脑和心理健康，促进更好的睡眠。