这方面的信息网上很多。关于分辨抑郁和焦虑的症状，有以下两点需要注意：

1. 很多抑郁症状和焦虑症状存在重叠。比如测量抑郁症状常用的量表 Beck Depression Inventory-II（BDI-II）和测量焦虑症状常用的量表 Beck Anxiety Inventory（BAI）就存在显著的重合^[1]。打个比方，抑郁的时候可能没有办法集中注意力，但是焦虑的时候也可能没有办法集中注意力。或者，不论抑郁还是焦虑，都可能出现睡眠的问题。甚至，抑郁和焦虑都会出现焦躁不安的情况。
2. 在抑郁症状和焦虑症状之外，还有一个显著的因素我们需要考虑，那就是压力。抑郁和焦虑是更加长期和稳定的（也可以说是来自于人自身的问题，比如存在问题的认知和行为模式），而压力是来自于相对短暂的外界环境。当一个人面对压力时，体验到一系列负面症状是正常的。有大量研究证明，压力、焦虑、和抑郁，这三个因素是显著不同的^[2]。所以当我们观察到抑郁和焦虑症状时，也应该注意是否有压力症状、是否有将抑郁、焦虑、压力三者弄混淆。

那我们应该怎样去自测抑郁、焦虑、压力的症状，怎样将三者分清楚？

很简单，我们去做一个量表就可以获得相关的信息。以下的这份量表Depression Anxiety Stress Scales（简称 DASS），可以翻译为抑郁 - 焦虑 - 压力量表，是发表在公共领域的，也就是说是完全免费的。但是也有人把这份量表翻译后作为商品出售^[3]。DASS 有两个版本，全版是 42 条题目，短版是 21 条题目，这里我翻译了全版，供大家免费使用。

* 注：我个人翻译能力有限，也没有机会去收集数据证明我的翻译质量，希望可以帮助到大家。新西兰有研究团队翻译过 DASS^[4]。

** 注意：这里的量表只供大家参考，起到的是“筛选”的作用，不等同于“诊断”。如果你认为自己有焦虑或抑郁的症状，请不要过度在网络上“自我诊断”，请及时前往医院找精神科医生做全面的诊断。

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抑郁 - 焦虑 - 压力量表：DASS-42^[5]

关于这个量表最重要的两篇文章：

这两篇文章的重点是：

1. DASS 和上面提到的 BDI/BAI 高度一致，但是可以测量到 BDI/BAI 不包括的“压力”因素。
2. DASS 在临床人群中效度很高。

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量表的原文内容：

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我的中文翻译：

1. 我发现自己容易被一些琐碎的事情搞得心烦意乱。
2. 我发现自己嘴巴很干。
3. 我似乎感觉不到任何正面的情绪。
4. 我在呼吸上感觉到有困难（比如呼吸过快、在没有体力活动的情况下呼吸困难）。
5. 我感觉没办法继续下去。
6. 我倾向于对某些情况做出过度反应。
7. 我感觉到身体颤抖（比如腿支撑不住）。
8. 我发现自己很难放松。
9. 我发现有一些情景让自己很焦虑，直到这件事情结束我才可以松口气。
10. 我感觉自己没有什么好期待的。
11. 我发现自己很容易心烦意乱。
12. 我感觉自己要用掉很多的精神能量。
13. 我感到悲伤和抑郁。
14. 我发现当自己被任何方式延误时，我会变得很不耐烦（比如搭电梯、等红绿灯、一直等待）。
15. 我有一种眩晕的感觉。
16. 我觉得自己对几乎所有事情都失去了兴趣。
17. 我觉得自己作为一个人没有价值。
18. 我觉得自己很敏感。
19. 在没有高温或体力活动时，我出汗很明显（比如手掌出汗）。
20. 我无缘无故会感到害怕。
21. 我觉得生活并不值得过下去。
22. 我发现自己很难从快节奏中放松下来。
23. 我吞咽有困难。
24. 我似乎没有办法从我所做的事情中获得任何乐趣。
25. 在没有体力活动的情况下，我会注意到自己的心脏活动（比如心率加快、心跳漏一拍）。
26. 我感觉很沮丧和忧郁。
27. 我发现自己很烦躁。
28. 我感觉自己就快要恐惧发作。
29. 我发现当遇到让自己心烦意乱的事情后，我很难冷静下来。
30. 我害怕自己会被一些琐碎但是不熟悉的任务击倒。
31. 我无法对于任何事情产生热情。
32. 我发现当自己在做事情时，很难容忍被其他事情打断。
33. 我处于神经紧张的状态。
34. 我觉得自己很没有用。
35. 我无法容忍任何情况来阻碍我继续做手头上的事情。
36. 我感到惊吓。
37. 我看不到未来有任何会让自己觉得有希望的事情。
38. 我觉得生活没有意义。
39. 我发现自己变得焦躁不安。
40. 我担心在有些情况下，我会感到恐慌并当众出丑。
41. 我感觉到发抖（比如手颤抖）
42. 我发现让自己主动去做事情很困难。

选项包括：

• 0. 完全不适用于我。
• 1. 某些程度上适用于我，或者有的时候适用于我。
• 2. 相当程度上适用于我，或者不少的时候适用于我。
• 3. 非常适用于我，或者绝大多数的时候适用于我。

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怎么计算分数？

DASS 一共可以分为三个子量表，分别是：

• 压力量表：1、6、8、11、12、14、18、22、27、29、32、33、35、39
• 焦虑量表：2、4、7、9、15、19、20、23、25、28、30、36、40、41
• 抑郁量表：3、5、10、13、16、17、21、24、26、31、34、37、38、42

把以上这些分量表下的问题得分加起来，你就会获得每个分量表的总分。

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如何去解读分量表的分数？

可以关注下面这个表格：

总的来说：

1. 对于压力量表：0-14 分代表“正常”，15-18 分代表“轻微”，19-25 分代表“中度”，26-33 分代表“重度“，34 分及以上代表”非常严重“。
2. 对于焦虑量表：0-7 分代表“正常”，8-9 分代表“轻微”，10-14 分代表“中度”，15-19 分代表“重度“，20 分及以上代表”非常严重“。
3. 对于抑郁量表：0-9 分代表“正常”，10-13 分代表“轻微”，14-20 分代表“中度”，21-27 分代表“重度“，28 分及以上代表”非常严重“。

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如果有显著的抑郁、焦虑、压力症状，请及时前往本地医院，找精神科医生做一个全面的诊断。