2019 年，当任天堂的《健身环大冒险》刚推出之时，我们围绕健身游戏做了一系列测试，帮大家验证了体感健身的价值，有用但依然不能够代替传统健身房。

时间来到 2022 年，「跟着刘畊宏咔咔掉油」成了全民运动新热潮；头戴 VR 投身元宇宙健身风靡国外；任天堂祭出「赛博健身」又一力作 Nintendo Switch Sports，令任天堂玩家想起了那些被健身环「支配」的日子。

当我同事看到这些「赛博健身项目」，脑海里的新选题逐渐成型，一拍桌发起提议：不如我们亲身帮大家测试一下这几项运动吧。

于是（假装）热爱运动的我，当上了「工具人」，在周一开始了这次挑战。

为了测试出最真实的效果，我们定下规则：每项运动均进行 30 分钟，期间预留出休息恢复时间，每项运动前做好热身，期间我手戴 Apple Watch，用它测量运动时的各种指标。

由于可穿戴设备对热量监测存在误差，所以我们把重点关注实时心率变化，能够帮助我们判断出三种运动之间的强度。

身处元宇宙，不妨碍我的肉身暴汗

要在一天之内完成三项总计 90 分钟的运动，我光是想想就心里打怵，但到了测试当天，身体适应得倒是很快。

我首先面对的，是戴着 VR 头显跟着莱美教练进行 30 分钟的搏击训练 (Les Mills Bodycombat) 。

莱美搏击操课程非常多样化，单节课程至多不超过 30 分钟，课程强度分为三个等级。

热身完毕后，我挑了时长近 26 分钟的 Full Force 三星课程，意味着强度极高，个人感觉相当于 Keep 中的 K4-K5 课程。

一开始跟着视频中的教练进行一分半的热身，直接进入正题。

起初是简单的交替直拳动作，后来加上勾拳和摆拳的动作，混着来不那么单调，耳边响着电子音乐作为背景，还有教练在一旁传述着动作技巧，一边为用户打气，话痨似的不断输出，开始阶段动作不难，属于热身阶段，我感觉他们上开下合的嘴皮子所消耗的热量比我还高。

六分钟后，开始出现深蹲、侧身躲避障碍、提膝等动作，激活腿部、臀部、腰部等大肌群，燃脂的效率更高。

这般强度的动作，占了课程将近 70% 的量。

从心率点阵图也能看出，在 2/3 的时间里，我的心率均维持在 140 以上的水平，处在有氧运动的区间，最终不到 32 分钟的时间里，总计消耗 299 大卡，与中等配速下的动感单车效率相当。

摘下 VR 头显的那一刻，我体会到了一秒内「从热带雨林到亚热带高原季风气候」的转变，头显的硅胶套上满是汗水，这也是 VR 健身最大的缺点，排汗不畅，部分头显内部积热还会让镜片蒙上雾气，影响观感。

于是乎我又想起第一次用 VR 跳完两节莱美搏击课程的时候，跳完出了一身汗，酣畅淋漓，但没想到第二天最累的不是我的四肢，而是我的脖子，因为头显实在是太重了，头显本体重 500 克，加上我为了增加舒适度而买的第三方改装头戴配件，相当于给脖子加上了一斤半的负重，能不累么？

此外，每次动作幅度一大，我就得重新调节头显位置，一来二去还挺麻烦的。总的来说，VR 健身的最大优势是极其沉浸，全程都能得到教练和音游式画面的正反馈，只要体能足够，全程跟练并不难。

它的动作种类不多，基本就是直拳、摆拳、勾拳、深蹲、提膝、下锤击等动作的交替混搭，但它通过对动作的精密编排，让运动者把心率保持在 130-150 之间，且不至于过于劳累，不失为「快乐健身」的好方法之一。

当然，光是练莱美搏击操，只能帮我燃脂，显现出身体线条，如果想凸显肌肉块头，还得是撸铁才可实现。

对于没能去健身房运动的小伙伴而言，我的建议是在家买一副可调配重的哑铃，每天抽一小时左右的时间，自由分配好举铁和健身操的时间，最重要的是持之以恒，即便在家也能完成对身材的雕塑改造。

NS Sports 是游戏，其次是运动游戏

NS Sports 作为 Wii 时代合家欢体感运动游戏 Wii Sports 的精神续作，注定不会太偏向锻炼，更为偏向体现娱乐性。捏脸系统、多人模式、卡通画风，无不表露其「适宜全年龄段」的属性。

事实也是如此，NS Sports 目前提供了排球、羽毛球、保龄球、足球、击剑和网球共六种运动项目，尝试过后，我们发现羽毛球和网球的运动量相对较高，所以在 30 分钟测试中，我们选用了这两项运动，因为有多人分屏模式，我不用独乐乐了，找来了同事小憧跟我一起快乐健身。

与其说是在运动，不如说是全身投入尽情去玩。即便我们打得有来有回，也不至于太累，手持 Joy-Con 左右互搏，也只是挥空拍，跟我们平常打羽毛球相比少了些负重，也少了户外的当空烈日，所以还挺轻松的。

最终玩了 34 分钟，刨去跳过回放与菜单的时间，总的运动时间刚好是 30 分钟，录得平均心率为 112 次/分，总计消耗 194 大卡，比莱美搏击操轻松许多，也快乐许多。

在我看来，NS Sports 更像是一款社交体感游戏，别指望用它刷脂，它的热量消耗效率较低，而且运动类型有限，几天玩下来，换谁都会腻。

不过转念一想，NS Sports 为了照顾全年龄段玩家，强度低也是正常，它更适合充当家庭聚会小游戏的角色，大家都能参与，动一动胃口大开，晚饭聚餐大快朵颐，饭菜都变得更香啦。

「刘教练，求放过」

接下来到了最具难度的环节，跟着刘畊宏健（shou）身（nue）。

我经过早上的莱美搏击操和中午 NS Sports 的洗礼，大肌群其实都已有些疲倦，为了迎接最大挑战，中间我休整了一段时间。

本以为已经做好生理和心理双重准备的我，还是被接下来的 30 分钟震撼到了。

此前，我只是听说过刘畊宏直播很火，也看过不少刘畊宏女孩的「练后感」，但从未看过他的直播，更没勇气跟练，毕竟作为长年混迹于健身房力量区的半桶水，我一不有氧二不做 HIIT。

但为了这期内容的「节目效果」，且秉承「不怕作死就不会死」的原则，我到 B 站刘畊宏官方频道，给自己挑了个 40 分钟有氧燃脂操跟练版，实不相瞒，我就是冲着「简单暴汗」这四个字选的。

跟练完才发现，刘畊宏诚不我欺。

动作确实简单，练完确实暴汗。

本质上，刘畊宏燃脂操就是高级版的 HIIT（高强度间歇训练），不过编排有度，而且多亏了刘教练的「话痨」属性，恰到好处地给了跟练观众多一些恢复时间。

开头的女神操，练到二头、三头这些小肌群的同时，下肢臀胯仍保持活动，整体强度不大但能把活动心率保持在 130 次/分以上，接下来的本草纲目和龙拳环节，是整个跟练的重头戏。

这两首歌只占全程 1/4 的时间，但这部分动作节奏快、幅度大、强度高，旁观者光是看着屏幕里刘教练的动作，就能让人感觉身体脂肪在燃烧。

此时弹幕飘过的一句「从未觉得 7 分钟如此漫长」，简明扼要地概括了我的内心戏。确实，这段很累，但只要熬过去，后面的动作就会变得舒缓很多，这正是 HIIT 的精髓，短时间内将运动者心率提升至极限，并在这十几分钟时间里保持这种强度，以实现比一般类型运动高出数倍的热量消耗效率。

正如刘教练在直播中所说，这不适合所有人，对于一些长久未运动的人而言，一上来就面对「地狱难度」的 HIIT 健身，身体吃不消，动作会变形，还有遇到横纹肌溶解综合征的风险，切记循序渐进。

然而当你身心都适应了这种运动强度之后，刘教练的燃脂操确实是目前居家健身的最好选择：动作编排恰到好处，刘教练不断输出反馈帮助观众调整自己的姿态，减脂效率奇高。

跟练 31 分钟过后，Apple Watch 显示我总计消耗 360 大卡，平均心率为 149 次/分钟，与我用 6 分配跑半小时的消耗量相近。

这同时也是今天「赛博三项」中，燃脂效率最高的一项。

许多媒体拿刘畊宏和 Chirs Heria、帕梅拉、周六野 Zoey 等健身博主相提并论，但他们在国内的知名度都达不到前者的高度。

目前，刘畊宏抖音粉丝数为 6769 万，内容远比其他健身博主更出圈，每次直播都有上百万人跟着他一起锻炼，对于倡导健康生活方式的号召力，可见一斑。

总结

当我练完耗时 90 分钟的「赛博三项」之后，自我感觉良好，当天总共消耗 1280 大卡。作为参考，我在 Apple Watch 上设置的每日活动量为 950 大卡。

第二天大臂二头、大腿内侧股薄肌略有酸痛，第三天就已经基本恢复。

经过我这一天的测试，结论其实很明确，单论燃脂效率，运动优先级为：

刘畊宏燃脂操 > VR 健身 > NS Sports。

所以如果你决心居家健身，想在几个月的时间内，用健康有效的方式减脂，最佳选择就是跟着刘畊宏一起做燃脂操，每天只要抽出 30-60 分钟的时间，就能燃烧 350-700 大卡。

退而求其次，你也可选择戴着 VR 头显，跟着莱美教练一起练搏击，强度任君挑选，在最高强度下燃脂效率也不差，不过得先买一台 VR 设备外加软件，成本颇高。

而对于那些手里已经有一台任天堂 Switch 的健身新人而言，则可以先用 NS Sport 开始入门，让自己身体习惯中低强度的运动量，之后训练量慢慢爬坡，不出两周时间，你也可以跟着刘教练一起暴汗。

一些 Tips

• 投资 VR 健身之前，做好对设备的了解，目前来说，Meta Quest 2 硬件强，软件生态足够多样，但所需网络条件较为苛刻;
• 国产机器硬件条件基本已经追上了第一梯队水平，但软件资源较少，属于玩数月就会腻的情况；
• 选好设备之后，尽量添置些舒适化改件，譬如硅胶面罩、磁吸近视镜片、电池头盔套件、手柄防撞罩等；
• 运动前预留足够活动空间，即便画面里有虚拟围栏进行提示，但当你沉浸其中，很难去规避周围的障碍物；
• 做任何运动前都先热身，让肌肉、关节热起来，就不容易受伤了，练后拉伸可减轻乳酸积聚，减缓酸痛感；
• 3 分练，7 分吃。想要达到理想的减脂效果，还得安排得当的饮食；
• 刘畊宏虽好，我们也得量力而为。觉得自己跟不上节奏别硬抗，刘教练不介意我们降低强度或稍作休息的。
• 快乐运动最重要，一切痛苦的、令你不开心的运动方式，都会起到反效果。