原创 知妹 腾讯医典她知
你身边有没有这样的妹子，每天生活在被脂肪支配的恐惧里：
牛奶只喝低脂的，吃肉不敢沾肥的；
白水煮菜最放心，体脂越低越高兴。
但脂肪，真的是“洪水猛兽”吗？
其实，并不是！反而身体缺了脂肪还有可能造成大麻烦。
脂肪对人体有着极其重要的作用。
它不仅是人体代谢的主要能源，而且是人体发育及维持健康所必需的物质。
事实上，很多身体激素也是由脂肪产生的；脂肪中的一些成分，还是细胞间传递信息的载体[1]。
所以适量的脂肪对于提供能量、调节维生素和矿物质、保温、减少癌症发展等方面都起到重要作用[2]。
脂肪并不是越少越好。
1、很多维生素吸收不了
食材中的维生素A、维生素D、维生素E等脂溶性维生素，都是溶解在脂肪里的。
如果你不吃肉等含脂肪的食物，那这些维生素的吸收可能会有问题。时间一长，会因为缺乏维生素而出现身体问题。
（来源：giphy）
2、月经初潮晚
脂肪是女性生长和发育成熟的重要物质之一，也是正常月经和生育能力的重要来源。
成年女性的必需体脂范围是12%～14%，健康体脂范围是25%～30%[3]。
如果脂肪含量过低，月经初潮也就会来得更晚[4]。
3、过早闭经
女性体重低于正常体重10%～15%可能与继发性闭经（过早闭经）相关[2]。
因为脂肪组织会分泌多种脂肪细胞因子，比如：瘦素、脂联素、抵抗素等。
这些因子作用于机体后会对下丘脑弓状核造成影响[5]，进而影响负责调控月经的下丘脑-垂体-卵巢”轴，造成闭经问题。
4、不易怀孕
脂肪在体内参与性激素的合成，如果不吃脂肪体脂过少，雌激素等合成不足，就会影响生殖器官的发育，严重的话怀孕都会变得更困难[6]。
很多姐妹看到这，是不是欲哭无泪：“脂肪多了会变胖变丑，脂肪少了又说不健康，做女生也太难了！”
（来源：网络）
别着急，教你3个简单方法，无压力摄入脂肪。
1. 选对肉
可以选脂肪含量低的肉。比如鱼肉、鸡鸭等禽肉，或者牛肉、羊肉、猪肉的瘦肉部分。
比如2022版《中国居民膳食指南》就推荐我们：每周最好吃2次或300~500克的鱼，畜禽肉300~500克。[7]（和手掌一样大的一块瘦肉，或一块生鱼片大约是50克）
（来源：腾讯医典）
2. 选对油
成年人每天烹调油的食用总量应控制在25～30克[7]。（大约两瓷勺）
并且需要搭配多种植物油。因为动物油的饱和脂肪酸比例较高，普遍认为，饱和脂肪相对不健康。
所以可以多用不饱和脂肪酸 (葵花籽油、玉米油、大豆油、棉籽油、核桃、松子、芝麻、南瓜籽和亚麻籽、鱼油) 与单不饱和脂肪酸 (橄榄油、菜籽油、花生油等）来代替饱和脂肪（椰子油、棕榈仁油、黄油、牛油、猪油、鸡油和棕榈油）。
3. 选对烹调方式
即使选对了食材，但采用不恰当的方式烹调也会让油脂含量飙升。
烹饪时尽量避免煎炸、油焖、红烧等方式，而多采用蒸、煮、炖，焖、凉拌等烹调方法，减少用油量，吃得也更爽口。
其实，脂肪就像一个身体的能量存钱罐。
每天消耗的能量没有储存的多，就会自然存下来，持续下去，就会越来越胖。反之消耗的能量太多，摄入的太少，则不够身体运转。
所以，脂肪太多太少都会造成健康问题，我们要做的是保持“收支平衡”，学会聪明吃肉，健康和美丽两手抓！
审稿专家
王曦 | 中南大学湘雅医院营养科主治医师
参考文献
[1]于康.蛋白质、脂肪、碳水化合物:人体不可缺的三大营养素[J].糖尿病新世界,2006(02):28-29.
[2]王建平,王加启,卜登攀,刘宁,李发弟,栾紹宇.脂肪的生理功能及作用机制[J].中国畜牧兽医,2009,36(02):42-45.
[3]中国营养学会编著,中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016
[4] 刘慧芳,叶环,姚济芬,等.运动对少女月经初潮年龄的影响[J].中国自然医学杂志,2009,11 ( 4) ,264－266.
[5]王天琪,孙振高,杨毅,等.体重异常与闭经[J].中国实用妇科与产科杂志,2008,24(12):898-899.
[6]胡健翔. 膳食脂肪摄入与肥胖相关指标、血压的关系研究[D].中国疾病预防控制中心,2017.
[7]人民卫生出版社.《 中国居民膳食指南（2022）》
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