即時不分類 - 聯合新聞網 ( ) • 2023-03-24 11:27

本文摘自<常春月刊>480期

【文/陈大乐】

想要降血压,绝大多数人自然会想到少吃盐、加工品、油脂……,其实借由多吃蔬果、补充膳食纤维、好的油、钙质等,以及规律的运动,自然能够有效降低血压。

降低血压除了定时服用处方药物之外,调整饮食习惯更是重要。康宁医院营养师陈诗婷说明,「得舒饮食」(DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension)被科学家证实可以有效减低血压,其特色在于借由吃大量蔬果、奶制品、好的油脂等,以摄取足够的钾、镁、钙及膳食纤维,来达到预防心血管疾病的目标。

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得舒饮食5原则

❶选择全榖杂粮类:每日主食三分之二以非精致的全榖杂粮为主,如糙米饭、燕麦、地瓜、芋头、栗子、菱角、山药、南瓜等。

❷天天5+5蔬果:每日五份蔬菜(每份半碗熟菜量)及五份水果(每份约一个拳头大小),蔬菜可多选择绿色及黄色的蔬菜,其钾离子及钙离子含量比较丰富;而水果建议钾含量丰富的香蕉、木瓜、奇异果、橘子等。陈诗婷提醒,本身血糖控制不稳的民众,特别是有糖尿病的人,建议一日最多2份水果。

❸选择低脂乳制品:乳制品可以提供身体必要的蛋白质及钙质,有助降低血压;不过若本身不习惯喝牛奶、优酪乳的人,喝豆浆、吃豆干、豆腐,同样可以摄取到足够的蛋白质及钙质。

❹红肉换白肉:红肉(猪牛羊等)及内脏因饱和脂肪高,不利血压控制,建议以豆制品及白肉(鱼肉及去皮的鸡肉、鹅肉)为主;每周蛋不要超过3颗。

❺吃坚果、用好油:多选用橄榄油等植物油烹调,同时每天摄取一份的坚果种子类,一份为一汤匙平匙的量。

9种降血压食物

除了上述的得舒饮食原则之外,还有几种食物,特别有助降低血压,以下请营养师分享降血压食物。

1、香蕉

香蕉含有丰富的钾跟镁离子。钾离子有助抗衡钠离子,可以平衡身体多余的钠;镁离子可以放松血管平滑肌,达到降低心血管病的益处;研究也发现,香蕉水溶性纤维含量高,有助代谢身体多余的胆固醇,特别当香蕉加热后,水溶性纤维含量更高,还能防止大肠癌的发生。

每日建议摄取100克,约小香蕉一根的量就足够,摄取过量,多余的糖类反而会储存为三酸甘油酯,反而不利血压的控制。

❷奇异果 奇异果也是高钾水果,每100克大概含有近300毫克的钾离子,可以抗衡身体过多的钠离子。奇异果的维生素C含量相当丰富,比柠檬高2~3倍,研究证实,维他命C可使三酸甘油酯及胆固醇加速转化为胆酸,从肠道排除,避免血管硬化及高血压等现象。

至于奇异果中的奇异果酵素,有助加速蛋白质的分解及促进肠道蠕动,当吃了过多的大鱼大肉时,建议饭后可以吃1~2颗奇异果,来帮助蛋白质消化。

❸莓果类 一般认为蓝莓、蔓越莓、黑莓、草莓等莓果类,富含花青素及水溶性多酚类等强力的抗氧化剂,能够帮助血管畅通、控制血脂及血糖。最近研究更发现,莓果类所含的类黄酮可被肠道益生菌分解,有助肠道菌种的多元化与分布,提升保护心脏的能力。

而且类黄酮类算是稳定的物质,尽管节气使然,没有办法四季都吃到莓果类,也可以使用冷冻莓果,制作果酱、甜点,或是直接加进早餐里,大概每天吃1.6份莓果(约120克),就可以达到保健作用。

❹苹果 苹果本身富含钾,可以让身体排除多余的盐,预防血管的损伤;再者,苹果的果皮含有大量的果胶,果胶这种水溶性纤维进到肠道,可以帮助胆酸、胆固醇的排除,进而降低身体整体的胆固醇浓度,预防心血管疾病。

苹果加热后的营养更丰富!陈诗婷说,若将苹果加热,可以让果肉释放出更多果胶,果胶这种水溶性纤维因不被人体消化与吸收,在肠道遇到水份后会膨胀,变成凝胶状,一来可以增加饱足感、延缓糖类的吸收、使干硬的粪便变得湿润柔软容易排出,最重要的是,果胶可以促进肠道胆酸、次级胆酸(一种致癌物质)排除,进而降低血中胆固醇、保护心血管和预防癌症。

❺洋葱 洋葱含有丰富的槲皮素(一种类黄酮化合物),有强大的抗氧化力,能帮助保持血管的弹性;另外,洋葱含有前列腺素A,有助血管的扩张,减少血管的阻力;同时,洋葱丰富的膳食纤维,可以帮助人体降低血脂、稳定血糖、增加肠相的平衡,对心血管及整体健康有帮助。

陈诗婷提醒,洋葱属于比较刺激的蔬菜,肠胃敏感的人,建议不要吃生洋葱;若不喜欢吃完洋葱残留在嘴里的味道,可以喝比较浓的柠檬水帮助除掉味道。

❻豆腐 豆腐为植物性蛋白质,本身零胆固醇,还含有大豆异黄酮与植物固醇,有助降低血脂及血胆固醇,对高血压患者有益处。

陈诗婷补充,豆腐尽量选择传统豆腐,俗称「板豆腐」,因为板豆腐在制程过程中会添加硫酸钙等含钙凝固剂,可以帮助钙质的补充(身体缺钙,容易出现血栓,加重高血压形成);而嫩豆腐、鸡蛋豆腐、百页豆腐的制成非使用含钙凝固剂,钙质含量少,不建议当成补钙来源。

❼鲑鱼 鲑鱼、鲭鱼、鳕鱼属于深海鱼,含有丰富的omega-3脂肪酸,能够帮助抗发炎、降低血脂、三酸甘油酯,达到维持血管弹性、预防中风等好处。另外,沙丁鱼、秋刀鱼等,omega-3脂肪酸含量也很丰富,建议每周吃2~3次,每次约一个手掌心大小的鱼肉就足够。

❽坚果 坚果本身富含不饱和脂肪酸,特别是核桃或亚麻仁籽,跟深海鱼一样,含有丰富的omega-3脂肪酸,其能在体内转化成EPA、DHA,有助于血管恢复柔软,并使血液循环变佳,维持心脏健康。不过,坚果被归类在油脂类,多吃有变胖风险,建议每日吃一汤匙的量就足够,并选择原味无调味的坚果为佳。

❾番茄 番茄含有丰富的茄红素,它是一种强力的抗氧化物质,不仅可以预防癌症,同时还有助保护心血管(食用时加热、加油,可以帮助茄红素吸收);研究还发现,番茄含有「番茄皂苷」,有助抑制泡沫细胞(导致动脉硬化的巨噬细胞)的形成;且小番茄的番茄皂苷量是大番茄的3~5倍,一天约吃5颗小番茄就预防动脉硬化的效果,大番茄则要吃到1颗。