大家好，我是隔壁老王。
一、中年危机
人到中年，各种健康问题就来了，先是肥胖，然后是白发脱发，现在连打呼噜都来困扰我们的，到底要怎么办？
随着年龄的增加，工作和家庭压力的不断叠加，我们这一代奔四或已经四十的老男人开始出现各种健康问题。前阵子才和大家分享了白发和脱发的一些拯救措施，最近又因为打呼噜差点和老婆分房睡，不知道朋友们有没有这样的困扰，又是怎么解决的。
最近为了夫妻关系和睦，查了很多资料也尝试了很多办法，对于打鼾的控制有了一些心得，今天就和大家分享出来，也算是给大家一些好用的解决办法，能够一起克服中年打鼾危机。
二、人为什么会打呼噜？
打呼噜其实原理很简单，就是由于空气通过呼吸道时，通道变窄导致空气与周围组织产生振动，就会发出嗡鸣声，类似于吹笛子的效果。
所以我们打呼噜基本说明空气流动不畅，或者说开始出现呼吸困难，不严重的情况还好，严重的时候还可能出现睡眠时呼吸暂停的情况。朋友们可能会问为什么老王我知道，我是用血氧仪测监控过整夜的睡眠血氧发现的。所以说打呼噜说轻松是吵，睡眠质量不够，说严重了还是有一定的健康风险的，大家可千万不能忽略了。
尤其是气道塌陷导致打鼾或者呼吸暂停，其直接原因就是血氧下降引起的血氧不足，从而引发各种疾病，所以说我们对于打鼾可千万不能不注意，还是要引起重视的。
而产生打呼噜的原因也有很多，简单总结一下有以下几点：
1.肥胖：这个很好理解，过度的脂肪组织在颈部周围堆积，可能会压迫呼吸道，导致呼吸道狭窄。这可能是我打呼噜的最大原因。
2.饮酒或服用某些药物：对于日常有饮酒习惯的朋友比较容易出现，酒精等药物会使喉咙和舌头的肌肉松弛，导致呼吸道变窄。有些朋友平时不打呼噜喝完酒就开始打呼噜就是这个原因。
3.鼻子疾病：鼻腔狭窄、鼻窦炎、鼻息肉等问题会导致呼吸不畅，使得人们在呼吸时需加大力度，进而导致呼吸道收缩。病理性的问题我的建议是可以先去耳鼻喉科就诊，非此类问题，不建议手术治疗打鼾。
4.睡姿问题：睡得不好，起来重睡，原来以为是开玩笑的话，但在控制打鼾方面还是真的有效的。睡觉时仰卧，或者抬高枕头导致头部过高，使得呼吸道的弯曲角度更大，导致呼吸道变窄进而开始打呼噜。
当然还有一起其他原因，这里就不一一描述，主要还是上面四个方面的问题，知道了问题就有了对症下药的解决方法。
三、怎样改善打鼾问题
1.解决肥胖问题——运动加合理饮食
都说减肥主要就是要做到管住嘴迈开腿，健康减肥不是要不吃少吃，而是要合理控制摄入和营养，胡吃海喝是肯定不行的，减少精致碳水的摄入，多吃一些粗粮粗纤维的食物，既能有很好的饱腹感不会饿的很快，老王我现在主食要么是荞麦、土豆、玉米等食物，要么就是大量的绿色蔬菜和低糖水果，再加上多吃一些优质蛋白质，补充身体必需的氨基酸等，牛肉、鸡胸脯肉、鱼虾都是很好的选择。
运动方面我是有氧运动加上一定的力量训练，平时吃完晚饭后再多走走路就好。有氧运动可以加速代谢，增加能量消耗，只要摄入的低于消耗的能量，减肥就会有成效，建议是朋友们对每种入口的食物进行能量换算，然后运动的时候进行消耗能量的监控，就能比较好的观测每天的减肥效果。建议的有氧运动主要有快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等。
力量训练原来我减脂是很不做的，后来看了很多资料，其实力量减脂的效果甚至于好过有氧，但因为比较消耗体能，所以适当进行就好，不仅可以减脂还能有效增加肌肉质量，提高代谢率，有助于燃烧更多的脂肪。家里常备哑铃或者像我使用划船机大负荷划船都是比较好的选择，当然有条件每天坚持去健身房效果更加理想。
每天多走路本来是我不懈去做的，但前阵子看某音，有很多研究表明力量训练后，再进行10000步以上的走路，竟然可以比纯力量训练有更好的减脂效果，所以现在也在坚持做。朋友们饭后散散步，走个10000步，其实花不了多少的时间，就可以健康减肥，何乐而不为呢。
2.控制饮酒——少喝或者不喝
中国人在喝酒方面确实很难避免，但是面对我们逐渐衰老的身体，真的是能不喝就不喝，酒精对于身体而言真的是百害而无一利，什么喝酒暖身子什么的其实都是些悖论，我也是从成年后就喝到现在的人，白的啤的洋的一个也没落下，最近8年主要是红酒和精酿啤酒，虽然好喝，喝了也开心，但现在看看身体的状况，打算逐渐慢慢戒酒，不仅可以有效防止打呼噜，对于亚健康等问题的解决都有立竿见影的效果。
3.调整睡姿——侧卧可以有效减少打呼
侧卧可能是减少打呼噜的最佳姿势。因为在仰卧位时，重力会使得舌头和软腭向后滑动，增加呼吸道受阻的风险。而在侧卧位时，舌头和软腭会被保持在前方，使呼吸道保持通畅。另外，枕头过高或过低都不利于我们呼吸畅通，所以选择高度适当的枕头，使头部与颈部保持一条直线，也有助于减少呼吸道受阻。具体我们可以通过试用不同高度的枕头，找到你呼吸最顺畅的状态，因为这一点因人而异，所以没有统一的枕头高度建议。
4.借助专业设备器具——相信科学永远不会错
上面提到的都是一些可以慢慢改善打呼噜的办法，比如减肥、饮食结构调整、运动、戒酒、调整睡姿等，长期来说都是都会有很好的效果，但如果像老王我这样急迫需要控制打鼾的人群，就要上器具和设备了。之前看了很多产品，有睡觉戴在下巴上震动干涉打鼾的，有贴住嘴巴的打鼾矫正贴，还有止鼾的喷雾，再就是我现在用的睡眠呼吸机。
止鼾神器
这种戴在下巴上的止鼾神器的主要工作原理是可以在我们睡眠中识别鼾声，然后机器进行震动，刺激下巴的肌肉群和舌下神经，让我们松弛下垂的呼吸道产生反射收缩，呼吸道就会通气顺畅一些，从能改善打鼾的状况。不过一般主要适用于打鼾问题不是特别严重的情况，对于有睡眠呼吸暂停情况的朋友效果并没有特别理想，所以咱们可以根据自己打呼噜的情况选择。
口呼吸矫正贴
单价最低的止鼾产品，通过封闭嘴巴让用鼻子呼吸来改善睡眠时的呼吸不畅问题，不过在原理上并不能解决呼吸道肌肉下垂的问题，效果并没有想象中的理想，老王我也是看了很多评论才没有使用这一办法。使用群体比较局限，更多是帮助改变睡眠用嘴呼吸习惯的产品。
止鼾喷雾或止鼾液
最近看到比较多的一种止鼾用品，仔细研究其工作原理，是通过润滑和软化咽部黏膜，保持黏膜湿润，降低上呼吸道通气阻力，通气顺畅了，自然就缓解了打鼾的症状。但也有其局限性，就是适用于轻度的睡眠呼吸暂停问题，毕竟不是主动增加通气量，效果也是因人而异的，如果刚刚才发现打呼噜的朋友可以尝试一下。
睡眠呼吸机
常见的有单水平睡眠呼吸机和双水平睡眠呼吸机，一般家用改善打呼噜或睡眠中的呼吸暂停选用单水平即可，可以在我们睡眠时提供一个压力，是呼吸道持续处于开放状态，主动让呼吸道畅通不阻塞，通气量大了，自然就不容易打鼾和导致缺氧或呼吸暂停的出现。
老王我是之前睡觉时用血氧仪测过一段时间，数据展示出睡眠中有很多次血氧不足甚至于出现短暂的呼吸暂停，所以就决定买一台睡眠呼吸机来解决问题。
乐普的这台R20呼吸机体型不大，还搭配了一个便携的挎包，整套产品携带也是非常方便，如果长期出差的朋友也比较好用。
机身不大，只有27cm宽，深度不到17cm，高仅仅9cm，放在床头柜上也不占地方。我买的是含长程血氧仪的套装，可以与呼吸机连接，整晚进行血氧和心率监测并记录下来，第二天导出查看，轻松看到每晚睡眠时的血氧变化。
乐普R20还可以对呼入空气进行加湿，避免了干燥地区使用时口干舌燥的问题。超大面积的湿化金属板可以提供模拟鼻腔环境湿度的5档湿化效果，260ml的大水箱，可以一整夜持续续航。如果您在干燥地区使用，老王我的建议还是每晚都坚持换水。
可以更换的内置长丝纤维滤棉，在保证进风量的同时，起到对空气灰尘杂质的过滤效果，比自己直接呼吸到的空气都更干净。还赠送了一个替换装，乐普考虑的还是相当周到的。
接下来就是实际使用了，机器采用了触屏操作，功能设置简洁明了，基本都不用专门设置就可以直接使用，我们可以直接在屏幕上看到实时的呼吸波形变化和心率等数据，老王我是连接了小程序进行数据监控，用手机查看每天的睡眠情况。
大家可以看看我这几天的数据对比，3月29日没有使用呼吸机，仅仅是戴着血氧仪睡觉，最低血氧83%，而且期间有12次超过4%的血氧跌落，整体氧评分只有9.1分。而第二天3月30日戴着呼吸机睡眠，氧评分就到了9.7分，最低血氧也攀升到了90%。3月31日的数据更好一些，已经没有超过4%的血氧跌落了，最低氧含量92%，氧含量曲线较不戴呼吸机时候平缓很多，整个睡眠质量提高了不是一点半点。
虽然每晚戴在鼻子上的样子多少有点奇怪，不过用起来好用也就关系了，老婆关心的更多是我的健康和会不会吵到她，这点问题何足挂齿。
工作噪音和止鼾效果朋友们应该更为关注，几天使用下来，老婆最大的感受就是我使用呼吸机睡觉的时候基本不会打呼噜，而呼吸机自己的声音也比较小，完全在可接受的范围内。我打鼾的噪声经过老婆测试，平均在80分贝左右，而使用呼吸机其工作时的气息声音最大也就是44分贝左右，当然这是在环境有声音的前提下，还有我自己的呼气声音比较大，机器单独工作噪音不超过30分贝，还是比较理想的，老婆睡的好，我也就不用再担心分床睡了。
因为是才用了不久，使用上还有一些不习惯，不过乐普R20的自动启停技术还挺方便，带上鼻呼罩用鼻子呼吸，机器就自动开启了，不用单独操作机器的启停按键。乐普R20的智能调压呼吸算法对于我们这些刚刚接触使用的朋友非常友好，刚戴上准备入睡的时候气压较小，可以轻松舒适让我们进入梦乡，当我们睡着后就开始自动升压，60分钟的延时缓慢升压，可以让我们慢慢在睡眠中适应压力变化，给到我们足够的通气压力，还不会过多干扰我们深度睡眠。体验下来效果还是非常理想的，第二天早起也不会觉得睡眠不足精力不够，毕竟充足的氧气供应保证了我们睡觉时的血氧含量，健康睡眠就从可以避免打鼾避免呼吸暂停的这么一台睡眠呼吸机开始。
值得一提的是大多数睡眠呼吸机产品都没有血氧测试功能，乐普R20套装里配备了血氧仪就是为了通过血氧检测来反馈给用户晚间睡眠的真实情况，呼吸顺畅了自然就不打鼾了，血氧上去了睡眠质量就提高了，而且作为现在唯一能够无线连接血氧仪的睡眠呼吸机，确实用起来很方便，就像老王我睡前将血氧仪套在手指上，戴上呼吸机就可以安稳睡觉了，数据一直在记录，我们完全可以直观的看到自己对于打鼾的治疗效果，这一点真的特别棒。
四、总结
通过这一些列的防止打鼾的措施，老王我最近睡眠质量真的提高不少，同时也改善了老婆的睡眠质量，增进了夫妻感情。如果你也有打呼的烦恼不妨也试着和老王我一起从点点滴滴改变，当然要是为了快速起效，一台乐普R20睡眠呼吸机肯定是你的首选，尤其是对于有间断性睡眠呼吸停止问题的朋友，更是雪中送炭。
最后，对于我们这些中年男人，保护好自己的身体，不肥胖不打鼾不脱发白头，就是最大的欣慰了，希望所有朋友都能善待自己，用健康的体魄迎接无法预测的未来。喜欢我的推荐，一定要一键三连
哦，我是老王，你们生活好物的搬运工，下回见。
