一直让我坚持健身的动力就在于：健身和读书一样，只要付出就能看到回报的事情。

我一周用一天时间休息，相当于一周六练，一个月24天训练。一年相当于288天训练，抛开其他不可抗拒因素，最少一年都保持260天坚持每天训练。做的都是抗阻训练！有氧训练做得比较少，而且我抗阻训练间歇时间也比较短！

当然中途也想过放弃，但由于心里有一个宗旨一直鞭策着我：

[吸引同性，所以让我一直坚持到了现在，hhhh，开玩笑]

看看从62kg，骨瘦如柴的我：

一步步到现在75kg的我：

说句实话，看到自己身材的变化还是蛮有成就感的！

而且健身也没有像外界所想的一样，要特别控制饮食，天天水煮啥的。

我的饮食也都正常吃，没有像网上说的水煮鸡胸、水煮西兰花啥的。饮食只要每天保证热量摄入和基础代谢持平就够了。当然也不可能天天吃高热量食物，不管有没有健身习惯，只要经常吃高热量食物，都会发胖。只不过保持健身的人发胖的速度会比没有健身的人慢点。

毕竟有健身习惯的人，他们有一定的肌肉量，所以基础代谢也高！本身坐着不动消耗的热量都很多！

放纵餐镇楼：

如果不知道自己的基础代谢可以按照以下公式进行计算：

按照毛德倩公式进行基础代谢计算：

男：（48.5×体重(kg)+2954.7）/4.184
女：（41.9×体重(kg)+2869.1）/4.184

计算出来的数值就是你每日的基础代谢，这个测试测的是估值。当然还有活动热量系数还有食物热效应系数。不过正常按照上面测算出来的基础代谢数值标准去摄入热量，基本也不会发胖。

当然大家应该还很好奇，如果我每天都保持健身，那我是怎么练的呢？

我可以分享一下我的训练计划，由于我是长期训练，以前也参加过大大小小比赛，相对应我的训练强度也很大：

四分化训练

周一：

背+肱二头肌 12rm×4

我比较喜欢把背部训练放在周一练，因为周一练胸的人多，器械得排队。练背完我会带一点肱二，整个训练过程需要1个半小时左右。

我背部训练会安排5个动作，每个动作大概5-8组，看当天状态。加强背的厚度，还有中下斜方肌和大小圆肌。因为背部一直是我的弱项。

肱二就安排3个动作，每个动作6组。比较简单，小肌肉群我一般讲究离心训练。当然每个动作都要讲究离心训练，应该是小肌肉群做离心训练没有让我觉得很煎熬吧，哈哈

周二：

胸+肱三头肌 12rm×4

胸是我特别喜欢练的部位，一般安排6个动作。我会先把上胸练完，是什么意思呢？意思就是先把哑铃上斜推胸和杠铃上斜推胸练完，然后接着练平板杠铃卧推，最后就是坐姿推胸和坐姿夹胸收尾。每个动作也都是12rm重量×6组。

练完胸肯定要带一下肱三，肱三我是佛系训练。也是3个动作，每个动作6组。我会做绳索臂屈伸、杠铃臂屈伸、哑铃臂屈伸。也没有分什么长头短头内侧头外侧头的，就是无脑屈伸。

周三：

肩 12rm×4

肩部的训练我是各种无脑对侧平举了，一开始先侧平举，直接8组。然后坐姿阿诺德推肩6组（这个动作把离心做好特别爽）。杠铃颈前推举5组，夹胸机反向水平外展6组，哑铃附身水平外展6组（正反手），每个动作都是每组12rm的重量。

周四：

腿 12rm×4

腿部训练由于腰伤过，大约有半年没练杠铃负重深蹲了。现在腿部计划都是先坐姿夹腿，把内收肌激活用来稳定骨盆先，这个我一般也是练6组，然后坐姿分腿训练，也是6组。然后倒蹬机蹬腿做8组，最后两个分别是腿屈伸和腿弯举，分别6组。腿部训练就这么结束了。

周五：

背+肱二头肌 12rm×4

周五的背部训练我会只加强中背部训练，坐姿划船8组、杠铃附身划船8组，颈后高位下拉8组，背部训练就这么结束了。

接下来的肱二训练我会着重做哑铃密集弯举训练会做6组，为了雕刻肌峰。接着绳索弯举，还有杠铃反手弯举，雕刻一下肱肌。

周六：

胸+肱三头肌+肩 12rm×4

而今天是3个目标肌群，大家是不是都很好奇我是怎么训练的？今天的训练我耗费的时间也是在一个半小时左右。

胸部训练开始，着重练下胸，做臂屈伸8组。然后平板杠铃卧推6组，哑铃上斜推胸8组，坐姿推胸机换成单臂推胸，每边做6组。这就是我胸部训练。

肱三就龙门架绳索臂屈伸6组，哑铃颈后臂屈伸6组，这就是肱三的训练。

肩部训练我是做侧平举+哑铃前平举+哑铃附身水平外展3个动作合起来的超级组，连续做8组。

周六的训练就这么简单。

好了，就说这么多啦，同时希望大家也能热爱健身，保持良好的健身习惯！