【锐博康复科普】【腰痛/腰突如何练腰背？】手把手带你回归训练

很多有腰背疼痛困扰的朋友都有这些疑问——我腰疼还能继续练腰背吗？为什么对别人有用的训练，我反而越练越疼？我还能回归到训练中去吗？

今天我面对这一些列的问题给大家答疑解惑，手把手教你回归运动的正确方法。

一、只知其然

首先我们要了解腰疼的种类，以及疼痛产生的原因。明白自己的症状是什么位置导致的，之后才能对症下药，而不是盲目的去尝试道听途说的各种药品，各种训练方法。

几分钟看完的视频或着文章，甚至医生看诊的十几分钟。最多能让你明白你的症状叫什么名字，或是一些通用的处理方式，至于产生疼痛的原因是根本无从得知的。（包括这篇文章）

简单的对腰椎间盘突出症的症状分一下类：

可以分为两种：神经症状和肌肉症状

神经症状就是：下肢活动无力或是下肢有串麻感或是其他异样感觉，严重时会到下肢瘫痪（极少数）

肌肉症状就是：腰背肌肉疼痛，下肢抬高会牵扯到腰疼，腰背易疲劳等等常见的症状。

大部分人的症状应该都以肌肉症状为主，而另一部分人的症状会是肌肉症状伴随着神经症状一起出现。

那么如果是肌肉引起的症状，那我们就应该从肌肉去入手解决，神经症状也是同理。首先我们得明白身体是如何出现这种症状的。

二、肌肉问题用肌肉解决

肌肉疼痛的原因有许多，但无论是何种原因最终都会导致一个结果：肌肉失去了应有的弹性。

有弹性的肌肉，大丈夫能屈能伸，拳能站人臂能走马

没有弹性的肌肉，小太监唯唯诺诺，胆小怕事软弱无能。

这时我们就得想办法让肌肉恢复到有弹性的状态，无非两个方法——放松以及训练。

放松相信很多人都在腰疼之后去按摩过，能好上几天。这充分说明了在这几天当中你的肌肉弹性还不错，但是很快又回去了。

而训练这方面相信也有人用小燕飞练过腰背，也有人用腹式呼吸或是其他什么什么动作练过核心。有人自己练练能恢复过来，有人却又越练越不舒服。

这个时候要注意以下几点，去判断当时应不应该直接训练腰背：

1. 腰背肌肉疼痛明显时不能直接训练腰背，急性期的时候应当多放松休息，适当训练核心的力量不要触发疼痛。

2. 腰背疼痛进入慢性期时，应当适当训练腰背从小强度小幅度的动作入手。并且及时放松。

3. 核心肌肉的力量训练是根本，是需要打好的底子。在这之上才能去训练腰背的力量。直接练腰背不是安全的方式。

三、训练方法

可以用间接的方法让腰背肌肉恢复弹性：训练腰背周围的肌肉——利用周围肌肉收缩带动腰背的筋膜放松。

臀肌的训练：站立位伸髋，找到臀大肌的收缩感，骨盆保持稳定不能顶腰。

臀桥：抬起臀部之前，骨盆先做一个后倾旋转，再把骨盆抬起来。

四、神经症状的处理

神经的症状一般来自于腰椎间盘突出压迫到了脊髓神经，从而神经出现损伤出现症状。

最严重的情况是神经持续被压迫，此时只能通过手术解决。之后等待神经慢慢自我恢复（不排除永久损伤）。

其次是神经被某次急性扭伤短暂地压迫到了，但是没有持续压迫。这种情况下也是需要让神经自我恢复，同时处理肌肉的问题，为腰椎打好稳定的底子。

五、找到坏习惯

千言万语说到最后，腰背疼痛的原因一般都是长期的坏习惯积累出来的。所以日常要注意姿势习惯 ，良好的姿势才能更高效的摆脱腰痛噢。

好啦今天的科普到这里就结束了，如果你还有什么疼痛损伤的问题，可以下下方评论区留言讨论，或者在后台私信咨询 ，都会有康复师为你一一解答噢～