题主问题主要针对“长期加班”人群缓解疲惫。

那先聊聊长期加班朋友产生疲惫的因素。

解决问题也需要“对症”。

长期加班肯定会伴随工作压力较大或工作较辛苦。

工作强度大：人长期处于情绪紧张、心理压力过大以及焦虑等情绪中，而这些情绪会导致身体出现神经衰弱的表现，如失眠、情绪低落、食欲减退以及头昏沉等。

而神经衰弱也让人体植物性神经受到不良影响，而植物性神经与内分泌系统、免疫系统有比较紧密的联系。

长此以往导致体质免疫力下降，人总是亚健康的疲乏状态。

饮食不规律：长期饮食不规律，会导致机体营养不良，机体功能不足容易引起肌肉乏力、精神不振、食欲不佳等情况。

长期久坐:长期加班的朋友多半肯定是需要久坐，由于长时间久坐没有使下肢得到较好的活动，就容易导致下肢血液凝滞和积聚，出现下肢静脉曲张。

而下肢静脉曲张会使身体静脉血液回流不畅。

再加上地心引力的原因，扩张纡曲的静脉血液回流速度减慢，血液回流量减少，血液淤滞，影响了局部的新陈代谢。

所以，下肢静脉曲容易使人出现疲劳等不适症状。

以上三点是长期加班朋友最容易引起疲惫的主因。

其实不建议题主朋友在这样情况下还去运动。

因为长期加班，能自由控制的时间本就不多。

在这本就不多的时间里，还是推荐题主以“补觉”为主。

充足优质睡眠，才是没多少空闲时间长期加班朋友，消除疲惫、恢复体力的好方式。

睡眠中大脑皮层兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。

关键是充足睡眠可以调节心情，这才长期加班朋友主要关注的。

心情不畅，身体机能肯定也就不畅。

进而使人身心疲惫。

如果非要推荐运动项目。

也就快走和骑行。

在有限的自我时间里，只有这两项运动，时间稍微可控一点。

并且运动量适中，不会给身体再额外增加疲累。

如果居住地与公司距离适合（如三公里左右），上下班的时间快走锻炼回家或骑行锻炼回家。

如果两者距离偏远，可以下班后在自家楼下快走几圈舒展一下身体。

或者在居住地与公司距离中间下公交通行工具，扫码一辆自行车骑行回家。

（参考:上下班快走总计6公里消耗的热量大约为300-500大卡。上下班骑行总计6公里消耗的热量大约为200-300大卡。）

因为不明确题主在长期加班的情况下，空余时间具体有多少。

我只能按空闲时间最紧凑来推荐。

快走能活跃全身肌肉，提高关节的灵活性，缓解因长时间加班久坐而引起的身体疲劳感。

还能激发大脑活力，释放出的内啡肽等化学物质有助于提高情绪，让人缓解精神心理压力。同时，快走还能改善血液循环，增加氧气供应到大脑，提升注意力和思维敏捷度，帮助题主后续更好地投入工作。

关键是快走是一种低强度的有氧运动，对于运动小白而言，门槛较低。

与一些高强度的运动方式相比，快走不需要特意规划时间与场地，使得人们更容易坚持。

在上下班骑行中，欣赏一些沿途的风景，呼吸户外的空气，使自己由于繁重工作任务导致的烦躁的心情得到缓解，减少一点心理的压力。

在骑行中需要腿部用力蹬踏板，可以锻炼腿部肌肉，缓解长期久坐而僵硬的下半身经络。

同时骑行运动中会使体温升高，增强机体的代谢功能，还能促进血液循环，加快呼吸节奏，有助于增强心肺功能。

题外建议生活中额外养成睡前热水泡脚习惯。

这个习惯也可以缓解长期加班疲惫。

1.在睡前用热水泡脚，可以起到安神的效果，提升晚上的睡眠质量，有效的缓解失眠的症状，帮助人放松身体，缓解疲劳。减轻工作中的压力。

2.对于血压有明显的调节作用。可以加速血流的速度，改善心脑器官的供血，改善手脚冰凉的症状。

3.可以去除体内的湿气和寒气，还可以促进新陈代谢，使体内的寒气和废物排出体外；还能调节内分泌系统，增强器官功能，达到保健的作用。

4.放松身体肌肉和精神。对于长期加班精神压力大的朋友，可以通过泡脚的方式使肌肉放松，进而使精神放松，达到改善心情、预防精神疾病的作用。

突然想到题主可以早上起床或者下班回家后，各做10-20个开合跳。

可以看看我以往回答对开合跳的介绍。

长期加班，生活不易！

题主保重身体！