你如果长期没有运动某块肌肉，突然去一定强度运动到这个肌肉的时候（往往有氧运动会更加明显），肌肉会因为乳酸和一些废物淤积而酸，这个常见的情况就是，小时候被老师罚蛙跳。第二天就抱着栏杆下楼梯。那个酸，就是乳酸积累导致的。

这类酸痛，基本上在长距离的运动员身上会比较明显，马拉松、铁人三项、还有长时间从事一项固定的运动。都会有这个情况。涕姆自己在铁人三项训练时期，基本上每次长跑或者骑车回来，第二天一定是酸得不行，于是就需要用泡沫轮在腿上滚一滚，或者用网球在肌肉上按压。

如何缓解这类酸痛呢？

总的原则是——活血、排除废物

排解酸痛的方法有三种

（1）拉伸按摩

对肌肉进行拉伸按摩，可以对肌肉进行放松，可以缓解肌肉的疲劳，对周边血液也有循环的作用。

有利于清除淤积的废物。

（2）贴膏药

贴膏药可以活血咯~活血了就是加速把废物给排除。建议大家还是用最便宜的那种，味儿重，但是效果杠杠的。还价廉物美。有什么运动酸胀，贴一片也会加速缓解。

（3）冰浴

肌肉在冰浴的冰水中，是一个血管收缩之后再扩张开的过程，一方面活血，另一方面也把肌肉周边的废物给排除。可以非常有效的缓解这类酸胀。

也是很多专业运动员经常使用的方法。比如篮球队员，我们看到很多NBA的球员，在结束了一天的训练之后，就会去冰浴中浸泡，可以迅速缓解肌肉的疲劳和酸痛。

另一个情况，是你虽然长期运动，但是由于高强度的训练（一般是力量训练），使得肌肉细胞撕裂，从而达到增肌的效果。力量训练充分力竭而导致的酸痛！

那么，这个情况下，肌肉细胞撕裂会产生一定的类似于炎症的症状（inflammation）。所以在很多健身文章里会高频提到健身要多吃消炎食物（anti-inflammation food）所以这种类型的酸痛，也就是大家高强度健身之后会感觉到的肌肉酸痛。

这种酸也是肌肉力竭的一种表现，基本上这类的酸痛，你是无法进行哪怕一点点重量和强度的训练的痛。而上面那种，乳酸积累型的酸，还是可以运动的。举个例子，当你在扶着墙下楼梯的时候，突然有一个小伙伴扔一只毛毛虫吓你一大跳之后，你还是可以忍着酸胀冲过去揍他。但是，力量型的力竭，酸痛，胸肌练完之后，那是连半个俯卧撑都做不起的。

所以呢，在第二种大强度训练力竭的肌肉酸痛情况，用第一种酸痛缓解的办法其实效果就不明显。因为它是肌肉撕裂而需要修复，而不是运动产生废物需要用活血去排出体外。

所以，按摩大保健、活血膏药、冰浴，效果都是很有限的。

那么应该怎么办呢？

其实就是涕姆在增肌原理这期里面讲过，增肌三要素，光训练很猛，肌肉也是长不好的。

还有什么？

充足的营养+充分的睡眠

你需要的补充营养，优质的蛋白质、以及高营养的蔬菜水果（也就是上面提到的抗炎症食物），都是修复肌肉的好帮手

然后，肌肉的修复是在你身体休息的时间段里高效的进行，所以，充分的睡眠也是必不可少的！

这里有一份抗炎症食物的清单

1，绿色蔬菜

2，蓝莓

3，牛油果

4，坚果

5，三文鱼

6，鸡蛋

7，菠萝

8，橄榄油

其实也都是之前提到的，有利于增肌的食物！所以为什么这些食物有利于增肌呢？

现在明白了吧，主要是它们有利于帮助肌肉细胞的修复，从而达到增肌的效果。

那么，这个时候补充进优质的蛋白和营养之后，你的肌肉修复就加快了，酸痛缓解也加快了。

原来可能练完胸要疼4-5天的，现在只要3天就能好了，也就可以一周两练了。所以健身训练，营养也是至关重要的，会影响你训练效果，也会影响你恢复速度！