化焦虑为力量：转换观点、接近、校准

想像你在深夜收到一封电子邮件，寄件者是与你有过许多冲突的某人，比如上司、亲人、父母、密友，或是孩子。当看见电子邮件主旨写著「我们需要谈一谈，这很紧急」时，你的焦虑立刻升高，这时可能会采取下列三种方式其中之一。有些人感知到不适时很可能会冲动反应（也就是战）。当你用冲动反应来回避时，会不惜一切代价排除潜在威胁，这其实是你的焦虑。所以，如何透过反应性回避（reactive avoidance）降低焦虑呢？你可能会不假思索地迅速写好并送出一封轻率的回信。当你按下传送时，就觉得好多了（至少我是如此！），但是第二天早上往往会很后悔，因为你很可能说了非自己本意的话，或者你确实是那个意思，但用了很没礼貌或不恰当的方式表达。

或者，你可能陷入退却（也就是逃）的回避形式中。当你退却回避，会设法远离潜在威胁。在这种情况下，你可能根本不会打开那封电子邮件。你放下手机，打开电视分散注意力，在电视前放空让自己觉得好多了。可惜冲突没有长脚，第二天早上它还是在那里，这可能会导致更严重的焦虑。

最后，有些人面对潜在威胁会不作为（也就是僵）。如果你不作为，最终会被潜在威胁困在原地。你发现自己陷入困境，不知道该怎么办，也许只是盯著手机瞧，却没有采取任何行动。僵的生理反应，与战或逃略有不同，但这样的回避形式确实暂时会有帮助。

不论你偏好哪种回避形式，这三种反应（冲动反应、退却、不作为）的运作全都是心理回避，因为它们是对自觉威胁所产生的反应，让你暂时感觉好过些，却会带来负面的长期后果。

重要的是，别忘了这些回避形式未成定局，你对自觉威胁的应对方式可能会依照具体情况而有所不同。比方说，我在工作上倾向于采用反应性回避，但遇上人际冲突则是退却回避。全职妈妈露西亚对丈夫生气时，常常会退却，可是对象换成她的孩子，就变成冲动反应。重点不在于用什么方式回避，而是回避会让你陷入困境。

但回避不一定总是胜出。另外还有一条勇敢之路，你可以在此学习将焦虑化为力量。你会在本书PART 2对退却这种回避形式有更多了解，它往往发生在我们陷入思考困境时。你会学到如何转换观点（shift），帮助你跳脱非黑即白的思维，进而克服思考造成的回避。本书PART 3会讨论用冲动反应来回避。你会学到如何接近（approach）不适，克服这种类型的回避。方法是为自己拟定计划，正面迎战你的回避，进而改变自己的行为。最后，你会在PART 4了解以不作为来回避，比如待在你知道行不通的恋情中，或者继续从事你不喜欢的工作。你会学到如何让自己的行动与对你最要紧的事物（你的价值观）校准（align），如此才能克服这类回避。

虽然本书是按顺序写作，但是这三种不同的大胆行动无须按特定顺序执行。该用哪一招，取决于你陷入哪种困境（比如转换观点对退却尤其管用，接近则是我克服反应性回避的首选），但是当你变得更勇敢之后，可能会发现自己在同一天以不同方式让三种方法轮番上阵。这些章节不仅会告诉你回避如何让人陷入困境，也会说明每一类回避背后的科学原理，并指出通往勇敢的道路。

（本文出自《大胆行动：哈佛心理学教授破解负能量，改变人生三步骤》，先觉出版社，未经同意禁止转载。）