原创 范志红
大部分人每天都会吃点零食。但是，零食内容是什么？零食的量是多少？吃零食的时机是什么时间？这些都可能会影响到吃零食的健康效果。
首先，我们需要对零食做一个定义。一般来说，零食是指三次正餐之间所吃的、数量较小的食物。但是，对于哪些食物才能算零食，各研究文献中并没有一个准确的定义。
也就是说，零食的内容可以很丰富，并不一定就是饼干蛋卷、糕饼酥点、薯片锅巴、果脯蜜饯等加工零食。也可以是酸奶、牛奶、豆浆、水果、水果干、坚果、油籽（如花生芝麻等）、肉干、肉脯、五香豆腐干、小面包、饭卷、煮荸荠、蒸藕片、煮毛豆，等等。只要在两餐之间吃，不是正餐的一部分，都可以算作零食。
显然，上面所提到的零食中，有些营养价值较高，也有一些营养价值很低。
按以往研究的总结，吃零食的次数和慢性疾病的风险之间，并没有直接的关联。但有研究显示，所吃零食的营养质量，和健康之间是有关联的。那些营养密度低、热量又高的零食，吃得越多，肥胖和慢性病的风险就越大，表现为空腹甘油三酯水平上升、餐后甘油三酯水平上升、空腹胰岛素水平上升、胰岛素抵抗水平上升，并更容易饥饿[1]。
但是，吃零食并非一无是处。如果零食的营养质量高，而且吃得合理，有可能会增加营养素供应，并提升饱腹感。不过，即便是营养价值高的零食，到底什么时间吃才好，也是一个值得关注的问题。特别是晚上 9 点之后吃零食，对血糖指标的不良影响更大[1]。
但是，白天吃零食的时间会不会有影响呢？已有研究表明，两餐之间吃零食，比餐后吃零食有利于血糖平稳[2]。但是，是两餐中间吃零食好，还是餐前吃零食好，还没有研究数据证明。
于是我们去年用健康女性受试者做了试验[3]，给这个问题提供了初步答案。
考虑到大部分人是早餐摄入能量不足，所以零食加餐设计在上午或午前。
受试者早上 8 点吃相同的早餐，中午 1 点吃饭，中间间隔 5 小时。因为是日常食量差异不大的女性，所以给每个人提供的食物热量值和营养素组成是完全一样的。
零食加餐时间有两个处理：
处理 1 是放在早餐后 2.5 小时，也就是两餐的正中间；处理 2 是午餐前半小时。
液体和固体食物的消化速度和饱腹感不同，咀嚼性差异也会影响到食物的消化速度和饱腹感反应。为了避免这些干扰因素，我们没有选择液体和半固体的零食，也没有选择咀嚼性特别差，或者咀嚼性过强的零食。
试验中一共使用了 3 种零食：能量来源以蛋白为主的即食鸡胸肉（脂肪和碳水都少），以脂肪为主的夏威夷果（蛋白质和碳水都少），和以糖为主的苹果（蛋白质和脂肪都少）。
这是我们所能找到的营养素组成差异最大的、天然食材为主的 3 种固体零食。苹果、即食鸡胸肉、夏威夷果都需要咀嚼，但也都不算很难嚼。受试者表示它们的口感风味都很好接受。
零食热量同为 70 千卡。当然，由于热量相同，所以零食的体积和重量差异比较大，苹果体积最大，夏威夷果最小，鸡肉居中。还有一个不吃零食的对照。
午餐是白米饭+蔬菜+肉的标准餐。我们记录了午餐后的血糖数据和饱腹感数据。然后，让受试者按自己感觉舒适的食量吃晚餐，记录晚餐摄入的热量值。
结果很有趣，三种类型的零食真的表现不同。
从血糖角度来说，和不吃零食的对照相比，
——作为低脂、低碳水、高蛋白质食物的代表，即食鸡肉不管在两餐中间还是在餐前半小时吃，都有效压低了午餐后的血糖波动。
——作为低脂、低蛋白质、糖分为主食物的代表，苹果只有在餐前半小时吃才有压低血糖的效果，而两餐之间吃无效。
——作为低碳水、低蛋白质、高脂肪食物的代表，夏威夷果在两个时间吃都没有平稳餐后血糖的效果。当然，它们也没有显著的负面影响。
从控制食量角度来说，三组零食也有差异。
餐前吃鸡肉那组有减少食量的效果，而两餐之间吃鸡肉那组，则没有这种作用。
餐前吃苹果不会显著增加食量。但和餐前吃鸡肉相比，两餐之间吃苹果，或两餐之间吃夏威夷果，都会略微增加食量。
总之，如果希望稳定餐后血糖，两餐之间吃苹果比餐后吃好些，但并不是最理想的。餐前吃才是最好的。既然每天总要吃点水果，不妨把它放在餐前吃。
也有学者对健康人不同时间吃猕猴桃和白面包餐的效果做了研究[4]。其中一半碳水化合物来自于猕猴桃（25 克糖，约 2 个猕猴桃），一半碳水化合物来自于白面包（25g 淀粉）。用全部碳水化合物来自于白面包（50g 淀粉）作为对照。
在等碳水化合物比较的基础上，发现餐前 30 分钟吃猕猴桃的餐后血糖升高幅度最小，但饱腹感的峰值也略有降低。
若两者一起吃，或刚吃完白面包马上紧接着吃猕猴桃，饱腹感的峰值会比较高，但血糖峰值也比较高。
如果餐后 90 分钟吃猕猴桃，血糖的峰值会比只吃面包时显著下降，但会出现两个峰，而且总和饱感（猕猴桃引起的饱感+白面包餐引起的饱感）比较低，总处在一种半饱的状态。
总之，研究证实吃水果的时间会影响到血糖反应，也会影响到饱感。
那么，想要减肥或控血糖，具体应当怎么吃零食呢？
1 如果日常吃主食偏多，吃蛋白质食物偏少，鱼肉蛋类不太足，那么不妨在两餐之间或餐前吃些富含蛋白质的零食，如即食鸡肉、牛肉干、鸡蛋等，或者喝杯牛奶豆浆。餐前吃效果会更好。
2 如果日常蛋白质吃得已经比较多，不需要再增加了，那么不妨在餐前吃点水果，大约一个较小苹果，或一个橙子的数量。
3 坚果油籽类食物也建议餐前吃，或放在正餐中一起吃，比两餐中间吃效果更好一些。有研究证实，如果坚果配合水果干，和米饭一起吃，同时米饭减量，则压制餐后血糖的效果更好[5]。
参考文献：
1 Bermingham KM, May A, Asnicar F, et al. Snack quality and snack timing are associated with cardiometabolic blood markers: the ZOE PREDICT study. European Journal of Nutrition. 2024, 63:121-133
2 Nitta A, Imai S, Kajiyama S, et al. Impact of different timing of consuming sweet snack on postprandial glucose excursions in healthy women. Diabetes and Metabolism, 2019, 49: 369-374
3 Lou X, Fan Z, Wei J, et al. Timing and nutrient type of isocaloric snacks impacted postprandial glycemic and insulinemic response of the subsequent meal in healthy subjects. Nutrients, 2024, 16, 535
4 Mishra S, McLaughlin A and Monro J. Food Order and Timing Effects on Glycaemic and Satiety Responses to Partial Fruit-for-Cereal Carbohydrate Exchange: A Randomized Cross-Over Human Intervention Study. Nutrients，2023, 15, 3269
5 Zhu R, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults：Results from a Randomised Trial. Nutrients, 2018,10, 694
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范志红_原创营养信息
头条号签约作者
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
北京营养师协会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
原标题：《餐间和餐前，哪个时候吃零食有利控血糖？》