末日时期，强健的体魄是进行各种高强度活动的基础，你的体能水平会极大影响你的负重能力、战斗能力以及生存能力。而这不像物资只需购买就能获取，需要我们提前进行长期的锻炼。

为了提高生存概率，我们的力量、耐力、速度、敏捷、平衡协调、反应力都需要着重锻炼。

一、热身运动

很多人进行体育运动都会忽视掉这一点，热身可以让身体为之后的剧烈运动做好准备，进入状态，保护肌肉减小拉伤可能性，如果突然进入高烈度运动极有可能让身体产生不适，甚至有猝死的风险。尤其是长期缺乏锻炼的人群极其要注意，很多新闻的死亡事例该让我们敲响警钟了。

热身运动很简单，一般来说我们上体育课的热身操（如头部运动、伸展运动、扩胸运动、体转运动、腕踝关节、直立压腿、弓步压腿、扑步压腿、开合跳。）加上慢跑就足以应付。主要要让身体的大小腿、脚部关节、膝关节、髋部、肩关节、肘关节、背部得到活动。

热身运动时间应占据总运动时间的10%~20%，如运动一小时热身12分钟。此外如果有测量心跳速率的工具，我们在测出进行剧烈运动时心跳的最大速率，以后热身的心跳速率到达最大速率的60%~70%即可停止。

二、有氧运动

有氧运动强度相对较弱，适合新手改善身体素质，但并不是身体不产生酸痛就算有氧运动了，如果运动完之后还是心率呼吸稳定，那对于你自己来说充其量只能算热身，需要增加运动强度。但到了肌肉酸痛、呼吸困难、极度疲倦的地步则是强度过大。我们在自己掌握强度之后再根据身体状况慢慢增加强度。有氧运动常见的项目有慢跑、骑单车、有氧舞蹈、游泳、健身操、步行、太极拳等。从中选择适合自己的几项进行长期锻炼即可。

这里推荐骑山地自行车进行锻炼：末日时期，没有能源、交通要道毁坏，这时一辆山地自行车就是交通工具的上上之选，且相对于其它交通工具来说维修也较为简单。规划出行计划，至少4人结伴而行，提前准备多种地形的训练路线进行练习，训练目的应追求耐力与稳定速度，而不是高强度的快速前行。

末日时可能面临水灾或是其它情况不得不下水，游泳也应是有必要掌握的技能，且作为运动锻炼效果非常好。

有氧运动靶心率运动强度控制法：先设定靶心率固定值为170，然后减去你的年龄，最后得到的结果便是你在有氧运动时推荐维持的心率。至少每隔一天运动一次，每次维持推荐心率强度至少10分钟以上，根据实际逐渐增加时间。

三、无氧运动

为了逃命，需要练习短跑与长跑。

短跑：遇到突发的危险，必须迅速离开原地，这时候就需要充满爆发力的短跑能力。

长跑：应用于交通工具彻底丧失作用，又需要尽快到达目的地时，同时长跑训练也能让身体素质大幅提升。

为了在末日生存下去，肌肉力量的训练必不可少：俯卧撑、平板支撑、引体向上、深蹲、哑铃、杠铃、实心球等等。

四、冷身运动

进行剧烈运动后体育老师总是提醒学生不要马上休息，这是因为剧烈运动突然停止，身体的血液循环不能快速适应变化，相信不少人在学校长跑考试结束的时候立马躺下休息的时候会有两眼一黑的眩晕感，严重的有人会当场晕厥。冷身运动可以在剧烈运动结束时继续进行慢跑或是拉伸运动，同时在一小时内不要吃饭睡觉洗澡和狂饮。

五、锻炼也应注意饮食

严格控制热量，也可提前体验，假定末日时期的物资储备分配每天的饮食，培养规划能力。

请遵循科学方法或专业人士的意见有针对性的进行锻炼。