有一种胖，叫做自己不觉得胖。
额，错了，拿错剧本，应该是内胖外瘦，看似不胖，肚子不小。
这，是内脏脂肪在作祟。想了解内脏脂肪，还得从人体脂肪开始。
如何判断身体脂肪？
身体的固态脂肪主要有两类：皮下脂肪、内脏脂肪。脂如其名，看名辨位。
皮下脂肪：皮肤下的脂肪。
伸出拇指与食指，保持1-2CM的距离，就像这样：
网图，侵删在身上找个地方掐一下，比如肚子，掐不动可以换手臂或大腿。感受两指间那或厚实、或轻薄的存在了么？这里就有皮下脂肪。
题外话：体脂钳测体脂率就是这个原理。
皮下脂肪对人体生理有相当重要的意义：
- 能量储藏，帮助身体御寒保暖；
- 产生调节食欲和生殖功能的激素。
内脏脂肪：内脏周围的脂肪。
内脏脂肪集中在腹腔，也就是肚子里。
网图，侵删适度的内脏脂肪是有意义的：
- 对内脏起着支撑、稳定和保护的作用。
- 积极参与新陈代谢，当肝糖原不足时，可以提供能量。
过量的内脏脂肪就是弊大于利了：易打乱正常的代谢机制，比如会提升患高血压、中风、2型糖尿病等一系列慢性疾病的风险。
肚子上的肉是什么？
肚子上是皮肤，肚子里是内脏。没错，答案正是皮下与内脏脂肪之和。
网图，侵删从身体视角，内脏脂肪过量的危害比皮下脂肪可大得多，内胖外瘦可不是什么好事！
如何衡量内脏脂肪是否过量呢？只需一根皮卷尺，如果达到以下条件，就要警惕了：
- 腰围：男性≥90厘米，女性≥80厘米。
- 腰臀比（腰围/臀围）：男性≥0.9，女性≥0.8。
为什么肚子容易长肉？
原因一：饮食过多，运动过少
饮食不当，比如碳水摄入过多，尤其是酒精、果汁、果葡糖浆（可以观察配料表，这是按含量多少排序的）过多时。
从消化-吸收渠道来看：
① 碳水代谢为血糖，经肝脏周转送往全身。
如果身体消耗足够（比如运动），糖原嗷嗷待哺，吸收了大多数血糖，少有或没有血糖留下转为脂肪。
如果没运动呢？血糖必须找地方安置（多了就是糖尿病风险），身体将多余血糖转为脂肪，以备后用。而肝脏对胰岛素更敏感，更易吸收血糖，所以碳水吃的多又不运动，更易形成了内脏脂肪。
② 酒精、果汁（果糖）就更过分，只能由肝脏代谢。
近水楼台先得月，肝脏蹭蹭吸收，肥水不流外人田……代价就是肚腩越来越大，知道啤酒肚是怎么练成的了吧？
原因二：压力山大
面对压力，身体会释放压力激素皮质醇。皮质醇擅长启动身体的“战或逃”应激反应。
应激反应：促进“糖异生”，分解蛋白质和脂肪，提升血糖水平，限制与“战或逃”无关的身体区域来吸收血糖，从而确保有足够的能量去战斗或逃跑。
问题来了，远古时代，应激反应或许可以帮助人类快速反应，逃离虎口。
现代社会，压力或来自于老板的一顿批，或来自于焦虑，或来自于熬夜通宵。此时应激反应准备的“能量”毫无用武之地。
于是，内脏又一次近水楼台先得月，慢慢积累内脏脂肪。如果压力持久不衰，那传说中的“压力肥”也就近在咫尺。
原因三：年龄也来凑热闹
随着男性年龄老去，分泌的睾丸素（雄性激素）随之变少。睾丸素的作用之一是抑制腹部脂肪细胞的脂蛋白脂肪酶（LPL）活性。
脂蛋白脂肪酶（LPL）是帮助脂肪进入细胞的酶。
睾丸素越少，意味着腹部脂肪细胞的LPL活性越强，就会有更多脂肪充实腹部的机会。
对男性来说，这是个悲伤的故事，年龄大了，不MAN了，“大肚腩”风险也高了。
怎么减肚子上的肉？
既然知道内脏脂肪是怎么增的，除开年龄这个不可控因素，其他方面反其道而行，总是会有效果的。
调整饮食：尝试“低”碳无糖生活
① 减少碳水在食物中的比例（55%恰到好处），把米面主食换成杂粮。
② 吃饭七分饱，制造热量赤字，“压榨”内脏脂肪。
③ 戒除含糖饮料、果汁、酒精，以及配料表里带有“果葡糖浆”的零食。
增加运动：能力范围内，强度越高越好
最刺激（也是最快）的消除内脏脂肪的方法是高强度间歇运动（HIIT）。
只有猛男/猛女才能驾驭，请根据能力慎重选择，练了才知道什么是瀑布汗。
最有效的方法是力量训练，增肌去脂，双管齐下。
力量训练消耗热量，肌糖原恢复需要碳水，属于釜底抽薪，顺便还能塑个型。
最健康的方法是有氧训练，提升心肺能力与免疫力。
有氧更多燃烧全身脂肪，需要足够长时间才可能撬动内脏脂肪。
强调：在热量消耗相似的情况下，运动强度越高，越有利于减少内脏脂肪。
缓解压力：运动冥想不熬夜
身处职场，压力无处不在。摆脱不了压力，不代表就无法管理压力。
我们可以通过很多手段来减少压力的影响。比如：腹式呼吸，正念冥想，适度运动，在大自然中走一走，甚至干家务活都可以。
如果不信，在特烦躁时，把上述方法轮换试试，看看哪一条有效～
还有别忘了，睡眠不足也会产生压力。
总结：管理压力，从管理自己开始，早睡早起不熬夜，神清气爽自知道。
肚腩最后的碎碎念：不放弃不抛弃～
首先复习一下：饮食不当+缺少运动+慢性压力+年龄增长=内脏脂肪↑。
不凑巧的是：零食好吃，奶茶真香，工作太累，老板太狠，熬夜刷视频，能坐就不站，没精力运动，没时间冥想，岁月不饶人……
对照一下，中了几条？如果都齐活，呵呵，去年买的宽松T恤今年变成紧身衣也就没啥大惊小怪的了～
再看看，你能否做到：吃饭只吃七分饱，还要低碳与无糖，拒绝奶茶与零食，坚持运动不熬夜，缓解压力多冥想……
我相信你能做到一天，但是一周呢？一月呢？一年呢？一辈子呢？
我们不仅要做到，更需要坚持，减肚子不是一次突击行动，这是一场人生的马拉松。这就是减肚子最大的挑战。
所以，知道为什么不好减肚子了吧？