现代人工作忙碌加上外送兴盛，餐餐饮食不见得有办法兼顾营养与健康。卫福部国健署建议，全谷杂粮类不仅仅只含有淀粉，和白米饭相比绿豆的蛋白质含量大胜近4倍。营养师则说，民众早中晚三餐的主食其实都可以有更好的选择，早餐饭团改成超商地瓜，午餐便当用南瓜、芋头取代饭，晚餐莲藕、玉米来替代都是很好的方式，又健康又好吃。

全谷杂粮也含有丰富蛋白质，国健署表示，同样为4️份主食，一碗白饭含有6克蛋白质，而其他的全谷杂粮，像是豌豆仁有26克、绿豆23克、花豆及红豆21克、皇帝豆20克、刀豆及鹰嘴豆19克，以及蚕豆11克蛋白质。吃素或者平常豆鱼蛋肉类摄取较少的朋友，可多利用这些食材不仅增加饮食丰富性，也能额外补充到一些蛋白质喔。

国健署指出，全谷杂粮类最主要提供的营养素就是糖类，也就是「碳水化合物」，次要为蛋白质，约莫只占十分之一的营养，而脂质的含量极低。全谷杂粮中含钾营养素较高的食材，为红豆、花豆、鹰嘴豆、绿豆及台湾藜等，可帮助体内渗透压平衡及重要代谢反应。

营养师杨哲雄说，现代人生活步调紧凑，外食比例持续居高不下，主食选择受限大多为白饭、面条等精制淀粉，较少全谷及未精制杂粮的选项，进而减降低了膳食纤维摄取量。这些精制淀粉吃太多，升糖指数较高，研究报告指出，摄取过多精制淀粉会导致血压、血脂更容易失控。

杨哲雄建议，民众三餐可参考以下替换建议：

早餐「超商地瓜来一颗，饭团换紫米、馒头选全麦或杂粮」：早餐提供了一整个上午的能量，若要在便利超商购买早餐，可以买颗地瓜取代精制面包，地瓜不仅膳食纤维多，还可以摄取到胡萝卜素；若是常吃饭团，别忘了紫米也是全谷，可以取代白米饭团；如果是习惯买馒头回家蒸，可以一开始就挑选全麦或杂粮馒头，都会比白馒头有更多膳食纤维。

午餐「便当吃糙米，南瓜芋头取代饭」：自助餐厅有提供地瓜饭或糙米饭，可取代常吃的白饭；或是夹一些南瓜、芋头替换部分的米饭，这些根茎类的食物大约每半碗可以替换四分之一碗的米饭，相对来说一样的热量可以吃的更饱，而且可以增加膳食纤维摄取。

晚餐「自煮糙米，莲藕玉米也不错」：晚餐的米饭如果在家煮，可以前一天就将糙米、白米以1比2以上的比例洗好，放入冰箱浸泡整晚，回家直接放入电锅蒸煮，这样能缩短大量的准备时间。若是自煮跟外食想减少白饭量时，天冷可改以莲藕汤、山药汤、玉米汤代替，天热可以选择马铃薯沙拉、玉米沙拉。但选择全谷及未精制杂粮时当餐的饭量需要减少。

点心部分也可以避开精致淀粉。杨哲雄提醒，民众偶尔肚子有点饿想吃个点心，千万别马上拆开洋芋片或点杯珍奶甚至是美味的蛋糕，虽然洋芋片、珍珠是马铃薯、树薯粉做的，但仍属于精制淀粉，且这些点心会额外添加精制糖。可以选择无糖的绿豆汤、红豆汤，这些使用全谷及未精制杂粮制作的甜点远比吃加工过的零食、手摇饮配料好上许多。